10 nyújtó gyakorlat, amitől 4 hét alatt olyan rugalmassá válsz, mint egy macska

A rugalmasság sokkal fontosabb szerepet játszik a közérzetünkben, mint gondolnánk. A szakértők úgy vélik, hogy a kellő rugalmasság segít jobb eredményeket elérni az edzésben, növeli a mozgékonyságot és az izmok koordinációját, csökkenti az izomfájdalmakat és megakadályozza a sérüléseket. A kellő rugalmasság javítja a vérkeringést, és fontos szerepet játszhat bizonyos súlyos betegségek, például az ízületi gyulladás, cukorbetegség és vesebetegségek megelőzésében.

Mutatunk néhány gyakorlatot, amelyek segítenek növelni a rugalmasságot. Végezd őket a rendszeres edzésed után vagy hetente néhányszor 4 héten keresztül, és az eredmények meg fognak lepni, hamarabb, mint gondolnád.

1. Macska-tehén nyújtás

A macska-tehén nyújtás nagyszerű a gerinc bemelegítésének megkezdésére, ugyanakkor a hát, a nyak és a váll rugalmasságára is hat.

Ereszkedj négykézlábra.
Lassan homorítsd a hátadat, a hasadat leengedve a padlóra, és a fejedet felemelve.
Tarts néhány másodperces szünetet.
Lassan görbítsd be a hátadat, mint egy macska.
Ismételd meg 10-szer.

2. A hát nyújtása

Ez egy fantasztikus gyakorlat a hát nyújtásához, csak ügyelj arra, hogy ne túlozd el. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel a nyakadban, akkor valószínűleg egy kicsit túl messzire mentél.

Feküdj hasra.
Támaszkodj a könyöködre, miközben a hasadat a padlón tartod.
Ezután told fel magadat a kezeiddel pseudo fekvőtámasz helyzetben, de a csípődet továbbra is tartsd a talajon.
Tartsd meg a pózt 30 másodpercig, ismételd meg háromszor.

3. Híd nyújtás

A híd nyújtás nem csak egy hatékony alapgyakorlat a törzsnek, de a nyak, a gerinc, a comb és a csípő nyújtására is nagyon jó.

Feküdj a hátadra, behajlított térddel.
Lassan emeld fel a csípődet, a válladat tartsd a padlón, és a sarkaidat ne emeld fel.
Tartsd meg 30 másodpercig, ismételd meg háromszor.

4. Oldalsó nyújtás

Az oldalsó nyújtás több izomra, a gerincre, az ágyékra, a térdhajlító izomra és a hasra hat.

Állj kb. 1,5 m széles terpeszbe.
Karjaidat nyújtsd ki oldalra úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
Hajolj jobb oldalra, hajlítsd be a jobb térdedet, és tedd a jobb könyöködet a térdedre.
Nyújtsd a bal karodat a mennyezet felé, úgy, hogy a tested a bal lábadtól a bal kezedig egyenes vonalat alkosson.
Ha tudod, engedd le a jobb kezedet a jobb lábad mögött a padlóra.
Tartsd meg a pózt 30 másodpercig.
Ismételd meg a másik oldalon.

5. Kiskutya nyújtás

A kiskutya-nyújtás nagyszerű az egész test számára, beleértve a hátat, a vállakat és a karokat.

Ereszkedj négykézlábra. A kezeid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
Lassan mozgasd előre a kezedet, engedd le a mellkasodat a padlóig.
Tartsd távol a karjaidat a padlótól.
Tartsd 30 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételd meg háromszor.

6. Oldalsó kitöréses nyújtás

Térjünk rá a lábakra, ezzel az oldalsó kitöréses nyújtással kezdve. A lábakra és a csípőre gyakorol hatást ez a gyakorlat.

Állj egyenesen, a lábaid legyenek dupla vállszélességű terpeszben.
Lassan helyezd át a testsúlyodat a jobb oldaladra.
Végezz kitörést jobb oldalra.
Tartsd 30 másodpercig.
Ismételd meg háromszor mindkét oldalon
Megjegyzés: Kerüld az előrehajlást és a térdedet ne döntsd előrébb a lábfejednél.

7. Ülő térd ín nyújtás

Folytassuk a lábakkal való munkát ezzel az egyszerű ülő térd ín nyújtással.

Ülj a földre, mindkét lábadat nyújtsd ki magad elé.
Nyújtsd ki a karjaidat és hajolj előre, próbálj a lehető legmesszebb elérni, úgy, hogy a lábaidat egyenesen tartod.
Tartsd meg a pózt 30 másodpercig.
Ismételd meg háromszor.
Megjegyzés: Ha derékfájdalmad van, légy óvatos ezzel a mozdulattal, és kerülj minden kellemetlenséget a hát területén.

8. A gátfutó térd ín nyújtás

Ez a gátfutó térd ín nyújtás a térdinak és a vádlik rugalmasságát befolyásolja.

Ülj a földre, az egyik lábadat nyújtsd ki.
Hajlítsd be a másik lábadat és helyezd a lábadat a szemben lévő belső comb közelébe.
Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, és hajolj előre a kiegyenesített láb felett.
Tartsd meg a pózt 30 másodpercig.
Ismételd meg a másik lábbal is.

9. Ülő terpesz nyújtás

Az ülő terpesz nyújtás növeli a rugalmasságot a lábak belső és külső oldalán.

Kezdd ülő helyzetben.
Nyújtsd ki a lábadat oldalra, amennyire csak tudod.
Nyújtsd előre a karjaidat, amennyire csak tudod.
Tartsd meg 30 másodpercig.

10. Ülő gerinc csavarás

Az ülő gerinccsavarás nagyszerűen növeli a váll, a mellkas és a gerinc rugalmasságát.

Ülj a földre, és tartsd a lábadat egyenesen.
Hajlítsd be a jobb térdedet, és tedd át a bal lábadon.
Tartsd 30 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételd meg a másik oldalon.

Melyik nyújtó gyakorlatot fogod elsőként beiktatni a hétköznapi rutinodba? Mondd el nekünk a tapasztalataidat.