11 mód az isiász hatékony kezelésére
Az isiász, azaz az ülőideg fájdalom a test leghosszabb és legszélesebb idegében, a deréktól a lábfejig húzódó ülőidegben keletkezik. Ha fáj vagy kellemetlennek érzed, valószínűleg isiászod, azaz ülőideg-zsábád van, ami többnyire a lábba is lesugárzik. Egyéb tünetek mellett gyengeséget, zsibbadást, égő érzést, bizsergést tapasztalhatsz a lábban vagy a lábfejben. Ha nem kezeled megfelelően, az isiász komolyan ronthatja az életminőséget, mivel megnehezíti a mozgást, és rontja az egyensúlyt is.
Összeszedtük, melyek a leghatékonyabb módszerek az isiász kezelésére, melyek segítségével gyógyszer nélkül enyhítheted a fájdalmat.
11. Macska-tehén póz
Kezdő pozíció: Ereszkedj négykézlábra, kezeid a vállaid alatt, térdeid a csípőd alatt legyenek.
Hogyan csináld:
- Végy levegőt, és emeld fel a fejed, nézd a mennyezetet, miközben a hasadat a talaj felé nyomod.
- Fújd ki a levegőt, engedd le a fejedet, nézd a csípődet, a hátadat pedig domborítsd a mennyezet felé.
Ismétlés: 15-20-szor.
Ez a gyakorlat javítja a gerinc rugalmasságát, és a törzs erősítésével segít helyreállítani a csípőt.
10. A térdín nyújtása
Kezdő pozíció: Ülj le a földre, a jobb lábadat nyújtsd ki magad előtt, a bal lábadat hajlítsd be, hogy a sarkad elérje a jobb combodat.
Hogyan csináld:
- A jobb térdedet tartsd egyenesen, a karjaidat nyújtsd a jobb lábfejed irányába, a derekaddal pedig hajolj felé, amennyire csak tudsz.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15-30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.
Ismétlés: 3-szor mindkét lábon.
Ez a nyújtógyakorlat közvetlenül a térd körüli izmokat dolgoztatja meg, csökkenti az isiász miatti fájdalmat és merevséget.
9. Madár-kutya póz
Kezdő pozíció: Ereszkedj négykézlábra, a kezeid a vállad alatt, a térdeid a csípőd alatt helyezkedjenek el.
Hogyan csináld:
- A hátadat és a medencédet tartsd mozdulatlanul és stabilan, a jobb karodat nyújtsd előre, a bal lábadat pedig hátra.
- Tartsd meg magad így egy pillanatig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd a másik oldalon is.
Ismétlés: 10-15-ször.
Ez a gyakorlat segít a helyes testtartásban, csökkenti a derékra nehezedő nyomást, és erősíti a feneket.
8. Pillangó-nyújtás
Kezdő pozíció: Ülj le egyenes háttal és behajlított térdekkel, a talpaidat érintsd össze.
Hogyan csináld:
- A kezeidet tedd a térdeidre, és enyhén nyomd lefelé őket.
- Miközben nyomod, a csípődből hajolj előre, hogy a mellkasod közelítsen a lábaidhoz.
- Tartsd meg magad így 10-20 másodpercig.
Ezzel a gyakorlattal megnyithatod a csípődet, nyújthatod a fenékizmokat, és a körteképű izmot.
7. Ecetes lábfürdő
Egy órával lefekvés előtt egy lavórba tölts meleg vizet, adj hozzá fél liter almaecetet és egy bögre sót. Jól keverd össze, majd 10-15 percre áztasd benne a lábaidat, majd töröld őket szárazra, és éjszaka is tartsd melegen. Következő reggel ne járkálj mezítláb!
Ha hetente 3-4-szer alkalmazod a lábfürdőt, jelentős fájdalomcsökkenést fogsz tapasztalni, köszönhetően az almaecet gyulladáscsökkentő hatásának.
6. Akupunktúra
Tanulmányok szerint a legtöbb gyulladásgátló gyógyszerrel ellentétben akupunktúrával hatékonyan lehet kezelni az isiász okozta derékfájást. Ez az ősi kínai gyógymód viszonylag biztonságos, és ritkán okoz mellékhatásokat, ezért gyakorlatilag kockázat nélkül alkalmazható.
5. Jeges borogatás vagy melegítőpárna
Általános szabály, hogy a jeges borogatást a becsípődött ideg gyulladáscsökkentéséhez használjuk, valamint a fájdalmas terület elzsibbasztására, míg a hő ellazítja az izmokat az ideg körül, és csökkenti a nyomást. A hideget és a meleget is 15-20 percig alkalmazzuk, és ha szükséges, a procedúrát 2 óránként ismételhetjük.
Néhány tipp a jeges vagy hideg borogatáshoz:
- A jeges borogatást az akut tünetek jelentkezését követő 2-3 napban alkalmazhatjuk. Ezután már jobb szolgálatot tesz a melegítőpárna.
- Bármilyen fizikai aktivitást végzünk, előtte használjuk a melegítőpárnát, hogy felmelegítsük az izmokat, és fokozzuk a terület vérkeringését.
- Fizikai aktivitás után jeges vagy hideg borogatást alkalmazzunk, hogy lehűtsük a gyulladást.
- Ha ülő pózból készülünk megváltoztatni a testhelyzetünket, előtte alkalmazzunk melegítőpárnát, hogy az izmokat felkészítsük a mozgásra.
- Lefekvés előtt vegyünk meleg fürdőt. Ez ellazítja a feszes izmokat, és segít jobban aludni.
4. Izomcsomók masszírozása
Az ülőideg a fenékizom alatt lévő körteképű izom alatt található. Amikor a körteképű izom feszessé válik, az ülőideg becsípődik, bizsergést, zsibbadást okozva a lábban. Hogy enyhítsd ezt az érzést, az érintett területet vagy az ún. trigger pontokat, az izomcsomókat is masszírozhatod a derékban vagy a körteképű izomban.
3. Fizikai aktivitás
Az isiász megelőzésének aranyszabálya, hogy kerüld az órákon át tartó, mozdulatlan ülést. A tévénézés vagy az íróasztal melletti munka csak rontja a helyzetet, és növeli a fájdalmat. Ha nem is vagy kifejezetten sportoló típus, váltogasd az ülést vagy fekvést a járkálással. Tégy meg néhány lépést, hogy serkentsd a vérkeringést az idegben, és csökkentsd körülötte a gyulladást.
2. Megfelelő testtartás
Ülés közben mindig támaszd meg a derekadat, a lábfejeidet pedig tartsd a talajon. A legjobb, ha olyan széket választasz, ami rendelkezik megfelelő deréktámasszal, karfával és változtatható ülésmagasságú. Egy könyv vagy kis doboz segítségével kissé megemelheted a lábaidat ülés közben, hogy csökkentsd a gerincedre nehezedő nyomást, ami hosszan tartó ülés közben alakul ki.
Ha hosszabb időn át állsz, az egyik lábadat mindig tedd egy sámlira. Így az egyik lábad pihenni tud, miközben a másik terhelés alatt van, ezzel csökkenni fog az isiász kialakulásának esélye.
1. Alvás a megfelelő testhelyzetben
Ha isiászban szenvedsz, számodra a legjobb testhelyzet az alváshoz, ha a hátadon fekszel. Hogy csökkentsd az idegre nehezedő nyomást, egy párnát tégy a térdeid alá. Ez felfelé billenti a medencédet, és kényelmesebben tudsz majd aludni.
Ha oldalt alszol, akkor is használj párnát: hajlítsd be a felül lévő térdedet, húzd a fejed felé, és tégy alá egy párnát, hogy megfelelő helyzetben tartsd a csípődet, és megelőzd a fájdalmat.
