20 perces gyakorlatsor, amivel a hónalj alatti és a háton lévő zsírpárnáktól szabadulhatsz meg
Igen csak frusztráló tud lenni, mikor felfedezed, hogy a hátadon és a hónaljadnál kövér kis hájredők sorakoznak. Az edzésekből gyakorlatilag teljesen kifelejtjük ezeket a területeket, csak azokra a testrészekre koncentrálunk, melyeket a leginkább látunk a tükörben, mint a has, a láb, a fenék. Most ráirányítjuk a figyelmedet néhány hatékony mell- és hátgyakorlatra, melyek segítenek, hogy bármilyen ruhában tökéletesen nézz ki.
A következő edzésterv segítségével a mellkas és a hát izmait úgy megdolgoztathatod, hogy az eredményeket már egy hónapon belül látni fogod. Az első edzés után érezni fogod, hogy olyan izmokat mozgattál meg, melyeknek eddig a létezéséről sem tudtál.
Ne feledd, a rezisztens edzés csak akkor hatékony, ha megfelelő étrenddel és kardio gyakorlatokkal kombinálod. Ezt a gyakorlatsort hetente 2-3 alkalommal végezd el, két gyakorlat között pedig a lehető legkevesebbet pihenj.
1. Ugrókötelezés
Ajánlott az edzést 2 perc ugrókötelezéssel kezdeni bemelegítésként. Az ugrókötéllel nagyon jól átmozgathatod a hát és a váll izmait. A technikáról ne feledkezz meg: csakis a csuklóddal forgasd a kötelet.
2. Keresztütés súlyzókkal
A boxolásból átvett gyakorlat, ami nem csak a hátat és a karokat dolgozza meg, de bemelegíti a felsőtestet, javítja a gyorsaságot és a koordinációt.
- Csípőszélességnél valamivel szélesebb terpeszben állj, térdeid legyenek enyhén behajlítva.
- Emeld fel a karjaidat, a bal karodat nyújtsd ki, mintha ütni készülnél.
- Térj vissza a kezdő testhelyzetbe, és ismételd a jobb karoddal is.
- Tartsd kinyújtva a karod 60 másodpercig.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
3. Fekvenyomás nyújtott lábbal
Ez a gyakorlat az egész testedre hatással van. Erősíti a mellkast, a hasat, a hátat, a tricepszet, javítja a testtartást, és növeli a rugalmasságot.
- Feküdj a hátadra, fogd meg a súlyzókat, karjaidat 90 fokos szögben hajlítsd be a mellkasod mellett, hajlítsd be ugyanígy a térdeidet is.
- Emeld fel a karjaidat a mellkasod fölé és emeld fel a vállaidat a talajról, miközben felemeled a lábaidat.
- Térj vissza a kezdő testhelyzetbe és ismételd 45 másodpercig.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
4. Állhoz húzás súlyzóval
Ez a gyakorlat a hát felső és középső izmait célozza meg. Javítja a törzs szimmetriáját és segíti a megfelelő testtartást.
- Állj fel és fogd meg a súlyzót.
- Emeld fel a mellkasod felső részéig.
- Lassan engedd le.
- 60 másodpercig végezd a gyakorlatot.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
5. Fekvenyomás fitnesz labdán
Ez a gyakorlat erősíti a vállakat, a tricepszet és a mellizmokat. A fitneszlabda nehezítésként szolgál, mivel megnöveli a mozgástartományt. Ha nincs ilyen labdád, a talajon is végezheted a gyakorlatot.
- Feküdj a labdára úgy, hogy a hátad közepe érintkezzen vele. Kezeidben súlyzók, tenyereid egymás felé nézzenek.
- Oldalt engedd le a karjaidat, a könyöködet tartsd enyhén behajlítva.
- 60 másodpercig végezd a gyakorlatot.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
6. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz a leghatékonyabb gyakorlat a hónalj alatt lévő zsírpárnák ellen. Ha naponta csinálod, hamarosan meglesz az eredménye. Ha nem sikerül, először végezd térdelve.
- Helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe.
- Lassan emeld fel a mellkasodat a talajról és koncentrálj a hátizmok megfeszítésére.
- Nyomd fel magad.
- 45 másodpercig ismételd.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
7. Kitörés keresztben, oldalsó lábemeléssel
Ez egy összetett gyakorlat, ami átmozgatja az egész testet. Az edzés második hetében kezdd el végezni, súlyzóval.
- A bal lábaddal tégy egy nagy lépést hátrafelé, keresztezd a jobb lábaddal.
- Állj fel, rúgd ki oldalra a bal lábadat és emeld fel a bal karodat vállmagasságba.
- Ismételd 30 másodpercig, majd válts oldalt.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
8. Plank forgással
A plank rendszeres végzése nagyon jól fokozza a rugalmasságot és erősíti a törzset. Az edzés második hetében fogj hozzá, akár súlyzóval is végezheted.
- Vedd fel a plank testhelyzetet, kezeid a vállaid alatt legyenek, lábfejeid pedig csípőszélességben.
- Csavard meg a törzsedet és emeld fel a bal kezedet a mennyezet felé.
- Tedd vissza a bal kezedet a kiinduló pozícióba, majd ismételd a jobb kezeddel is.
- Tartsd a karod kinyújtva 45 másodpercig.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
9. Superman tartás
Az egyik legnépszerűbb hátgyakorlat. A testsúlyoddal dolgozva mozgathatod meg a támasztó izmokat.
- Feküdj le arccal a talaj felé, a karjaid egyenesen kinyújtva a fejed mellett.
- Feszítsd meg a törzsedet és a farizmodat, így emeld meg a karod, a mellkasod és a lábaid. Tenyereid egymás felé nézzenek.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 20 másodpercig, majd vedd fel a kiinduló pózt.
- 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
10. Nyújtás
Az edzést nyújtással fejezd be. Végezhetsz bármilyen nyújtógyakorlatot amit ismersz, pl. a macska vagy a teve pózt. Érdemes fitnesz labdát használnod, mivel ezzel hatékonyabban nyújthatod meg a deréktáji izmokat, és nagyobb szabadságot kaphatsz a mozgásban.
- A hátad közepével feküdj a labdára.
- Óvatosan hajolj hátra.
- Nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat.
- Tartsd meg magad így 20 másodpercig.
Ezzel az edzéstervvel nem csak a hónalj alatt és a háton lévő zsírpárnáktól szabadulhatsz meg, de izmot is építhetsz, és javíthatod a testtartásodat is.
