12 gyakorlat, amivel villámgyorsan feszes feneked és combod lesz
Ha feszes combokra és fenékre vágysz, az egyik legjobb gyakorlat számodra a guggolás. Ezt a gyakorlatot könnyen lehet más típusú gyakorlatokkal is kombinálni, és egyedül végezni otthon. Egyszerűek, nem kell edzőterembe sem járnod, és nem vesznek el 15 percnél többet az idődből.
1. Egyszerű guggolás
Kezd a jól ismert guggolással. A lábfejed egyenesen maradjon a talajon.
2. Guggolás hátrarúgással
A hátrarúgás mozgásba hozzá a fenékizmokat is.
3. Szumó guggolás
Ez a gyakorlat erősíti a gerincet és a feneket is.
4. Szumó guggolás nyújtott karral
Ez némi kardiót is ad a guggoláshoz.
5. Ferde guggolás
A csípőd hálás lesz érte.
6. Guggolás ugrással
Ez a gyakorlat a karoknak is jót tesz.
7. Guggolás összezárt lábakkal
Bemelegítés a pisztoly guggoláshoz.
8. Pisztoly guggolás
Kemény gyakorlat, ami megdolgoztatja a térdeket is. Óvatosan végezd, ne guggolj le nagyon. Az elején lehet, hogy meg kell kapaszkodnod valamiben.
9. Pukedli guggolás
Ez a gyakorlat sok különböző izomcsoportot mozgásba hoz.
10. Osztott guggolás
Erősíti a vádlit, a csípőt és a feneket.
11. Izometrikus guggolás
A fenéken lévő zsírt a legintenzívebben égeti, mivel az izmok a lehető legfeszesebbek.
12. Guggolás felpattanva
A korábbi statikus testtartás után ez a gyakorlat ellazítja az izmokat, segíti a tejsav lebomlását, és egy kevés kardiót is ad a mozgáshoz.
Egy hetes edzésterv
1. nap
Két szett ezekből:
- Egyszerű guggolás: 10-szer
- Guggolás hátrarúgással: lábanként 5-ször
2. nap
Két szett ezekből:
- Szumó guggolás: 10-szer
- Szumó guggolás nyújtott karral: 10-szer
3. nap
Két szett ezekből:
- Ferde guggolás: lábanként 5-ször
- Guggolás felpattanva: 10-szer
4. nap
Két szett ezekből:
- Guggolás összezárt lábakkal: 10-szer
- Pisztoly guggolás: lábanként 5-ször
5. nap
Két szett ezekből:
- Pukedli guggolás: lábanként 5-ször
- Osztott guggolás: lábanként 5-ször
6. nap
Két szett ezekből:
- Izometrikus guggolás: lábanként 5-ször
- Guggolás felpattanva: 10-szer
7. nap
Két szett ezekből:
- Szumó guggolás: 10-szer
- Ferde guggolás: lábanként 5-ször
