Végezd ezt az edzést minden nap, és hetente 3 kilót fogsz fogyni

Az edzés nagyszerű módja annak, hogy energiával töltődj fel reggel. De ha nincs időd egy teljes edzésre, akkor is vannak speciálisan kiválasztott gyakorlatok, amelyekkel felébresztheted a testedet, és kellő energiával látnak el egész napra. A varázslatosnak nevezett edzésprogram tartalmaz jóga pózokat és a Qigong gyakorlat elemeit, amelyek segítenek reggel felébreszteni a testedet, és egészségesebbé válni.

A gyakorlatok megkezdése előtt elengedhetetlen a helyiség szellőztetése és az izmok bemelegítése. Ezután egyszerűen csak kövesd az utasításokat és végezd el ezt a csodálatos 10 perces rutint. Kezdjük!

1. Pózna kötelekkel

Mire jó?
Ellazítja a karokat és a vállövet.

Hogyan csináld?
Képzeld el, hogy a tested egy pózna, és a kezeid a hozzá kötött kötelek. Ha valaki élesen elfordítja az póznát, a kötelek az egyik oldalról a másikra csapódnak. Ezt kell tenned. Állj vállszéles terpeszben, teljesen lazítsd el a karjaidat, és kezdd el forgatni a törzsedet a teljes testsúlyoddal a gerinc tengelye körül, fokozatosan növelve a gyakorlat intenzitását.

Időtartam.
Addig végezd ezt a gyakorlatot, ameddig jól esik, de mindenképpen számold a légzési ciklusok számát (belélegzés és kilégzés), ezeknek 6-tal oszthatónak kell lenniük, pl. 6, 12, 18, 36 stb.

2. Gém

Mire jó?
Mozgékonyság, egyensúly és koordináció fejlesztése és a lábak vérkeringésének javítása.

Hogyan csináld?
Állj a bal lábadon, emeld fel a jobb lábadat úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, vagy még magasabban legyen. Vagy csak emeld fel a lábadat olyan magasra, amennyire csak tudod. Húzd magad felé a lábujjaidat. Nyújtsd előre a jobb karodat, de ne nyújtsd ki teljesen. Tartsd lent a bal karodat. A tenyeredet kerekíteni kell és ellazítani, mintha két golyót tartanál benne. Ezután csukd be a szemedet, és próbáld megtartani az egyensúlyodat. Végül állj lábujjhegyre. 3-5-ször ismételd meg.

Időtartam.
Addig végezd a gyakorlatot, amíg jól esik, de legalább 10 másodpercig.

3. Gördülés

Mire jó?
A gerinc erősítése, a gerincvelő vérkeringésének javítása, a stressz és a fáradtság enyhítése.

Hogyan csináld?
Ülj a földre. Húzd magadhoz a lábaidat, és fogd meg őket mindkét kezeddel. Hajlítsd meg a hátadat, amennyire csak tudod. Dőlj hátra, gördülj hátra, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Időtartam.
Ezt a gyakorlatot több légzési cikluson keresztül végezd, de legalább 12-szer.

4. Kalapács

Mire jó?
Ellazítja a gerincet, különösen a lapockák között. A gyakorlatot a “Gördülés” gyakorlattal együtt kell elvégezni.

Hogyan csináld?
Feküdj a hátadra. Tedd a jobb kezedet a bal válladra, és a bal kezedet a jobb válladra. Görbítsd be a hátadat, amennyire csak tudod. Emeld fel a törzsedet, és kezdd el a hátaddal érintgetni a padlót.

Időtartam.
Ezt a gyakorlatot több légzési cikluson keresztül végezd, de legalább 12-szer.

5. Nyújtás

Mire jó?
Megkönnyebbülés és pihenés. Ez egy ellensúlyozó testtartás, amelyet közvetlenül a „Gördülés” és a „Kalapács” gyakorlatok után kell elvégezni.

Hogyan csináld?
A hátadon fekve, kulcsold össze az ujjaidat, és a fejed fölött nyújtsd ki a karjaidat, amennyire csak lehetséges. Lábujjaid előre mutassanak.

Időtartam.
Addig végezd a gyakorlatot, amíg jól esik.

6. Gyertya

Mire jó?
Ez a gyakorlat javítja az agyi vérkeringést, kedvező hatással van az egész testére. Ha rendszeresen végzed, javul a memóriád, a mentális teljesítményed és hatékonyságod, kevesebb alvásra lesz szükséged, és lassítja a légzésedet.

Hogyan csináld?
Feküdj le a padlóra, a lábaidat nyújtsd a mennyezet felé. Ebben a pózban tedd a kezed a csípődre vagy a derekadra, hogy megtámaszd magad (utóbbi esetben a lábadat magasabbra tudod emelni). Fontos: a nyaki izmokat nem szabad megfeszíteni.

Időtartam.
Több légzési cikluson át végezd a gyakorlatot.

7. Szfinx + kobra

Mire jó?
A gyakorlat erősíti a hátadat és rugalmasabbá teszi a gerincedet.

Hogyan csináld?
Feküdj a hasadra. Alkarodra támaszkodva emeld fel a törzsedet és tartsd meg. Az alkarjaidat tartsd párhuzamosan. Nézz előre, engedd le a vállait, a lábujjaid lefelé mutassanak. Ez a „Szfinx”. Most a karjaiddal emeld meg a törzsedet, a hátadat még jobban homorítsd, nézz előre, majd felfelé. Ez a „Kobra.” Ezután térj vissza a „Szfinx” pózba.

Időtartam.
Több légzési cikluson át végezd a gyakorlatot.

8. Embrió

Mire jó? Ez egy kompenzációs testtartás; a hát homorítása után hagyni kell a gerincet pihenni, úgy hogy domborítod, amennyire csak lehetséges. Ez a gyakorlat serkenti az emésztő szerveket és megakadályozza a kalcium lerakódását az ízületekben.

Hogyan csináld?
Engedd le a csípődet a sarkadra, térdeidet zárd össze. Hajolj előre, és domborítsd a hátadat, amennyire csak tudod. Kezeiddel öleld át a térdeidet vagy csak nyújtsd előre.

Időtartam.
Több légzési cikluson át végezd a gyakorlatot, amíg teljesen el nem lazulsz.

9. Csavarodás

Mire jó?
Ez a gyakorlat javítja a gerinc mozgékonyságát és rugalmasságát, nyújtja az izmokat és csökkenti a derék méretét. Ez egy nagyszerű módszer a hátfájás megelőzésére is.

Hogyan csináld?
Ülj a padlóra, jobb lábadat nyújtsd ki magad elé. Helyezd a bal lábadat a talajra a jobb combodon kívül. Fordítsd a törzsedet az ellenkező oldalra úgy, hogy a jobb kezedet a padlóra nyomod, a bal kezeddel pedig tarts ellent a jobb térdednek. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ne feledd: a fejedet mindig a törzsfordítás irányával ellentétesen fordítsd. Ez fokozza a testmozgás hatását.

Időtartam.
Addig végezd ezt a gyakorlatot, amíg jól esik, de ne felejtsd el a légzési ciklusokat.

10. Hajlás

Mire jó?
A gyakorlat segíti a gerinc és az alsó hát izmainak megerősítését, valamint az inak nyújtását.

Hogyan csináld?
Állj a lábaddal körülbelül dupla vállszélességű terpeszbe. Karjaidat nyújtsd ki oldalra. A karok helyzetének megváltoztatása nélkül hajolj balra. Több lélegzetvételig tartsd meg ezt a pózt, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Hajolj jobbra és tartsd a pózt ugyanannyi lélegzetvételig. Most hajolj előre úgy, hogy jobb kezeddel megérinted a bal bokádat. A bal karodat nyújtsd felfelé, és a fejedet fordítsd az irányába. Tartsd meg ezt a pózt néhány lélegzetvételig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a másik lábaddal. Miután befejezted, csinálj néhány hajlítást hátrafelé is, ami nagymértékben kompenzálja az előre- és oldalirányú hajlásokat.

Időtartam.
Addig végezd a gyakorlatot, amíg jól esik.

Nem csak reggel végezheted ezeket a gyakorlatokat, hanem bármikor a nap folyamán. Segítenek ellazulni és enyhítik a stresszt. Egyszerű és nagyon hasznos, ez az edzés program megérdemli, hogy mágikusnak hívják!