9 nyújtó gyakorlat, amely helyettesítheti a masszázst

Amikor elmegyünk az edzőterembe, gyakran elfelejtjük a nyújtást. De ez nem jó ötlet, mivel a nyújtás rugalmasabbá teszi a testet, javítja érzelmi állapotunkat és csökkenti a fájdalmat. Ez a gyakorlatsor azok számára is hasznos lesz, akik sok időt töltenek a számítógép előtt. Ajánlott ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégezni. Egyébként nem is kell edzőterembe menned, hogy megcsináld őket.

Az 5percblog szerint a nyújtás rendkívül fontos a test feszültségének csökkentése érdekében, ezért itt van 9 gyakorlat, amelyek révén jobban fogja érezni magát a nyakad, a vállad és a hátad. Csak 10 perc szabadidőre és tornaszőnyegre van szükséged.

A nyak nyújtása

A Bagoly gyakorlat a szegycsontodtól és a kulcscsontodtól a füled mögé húzódó izmot nyújtja meg.

– Húzd ki magad, a felsőtestedet lazítsd el. Lassan fordítsd a fejedet jobbra, amíg az állad nem lesz a vállad fölött és párhuzamosan a padlóval.
– Ebben a helyzetben hajtsd le az álladat a vállad felé, és tartsd 30 másodpercig.
– Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is. A jobb hatás érdekében kissé tartsd a fejedet a jobb vagy bal kezeddel.

A nyak és a hát felső részének nyújtása (a nyak oldalán lévő felső csuklyás izmok).

– Ülő helyzetben (a padlón vagy egy székben) tartsd a hátadat egyenesen.
– Hajlítsd be a karjaidat, és tedd a tenyeredet a fejed hátuljára, közvetlenül a nyakad fölé. Ebben a helyzetben szorítsd az álladat mellkasodhoz.
– Tartsd 30 másodpercig, majd lassan emeld fel a fejedet, és engedd le a kezeidet. Egy kis nyomást is gyakorolhatsz, ha tenyereddel aktívan lehúzod a fejedet.

Vállöv nyújtás

A sas póz nyújtja a vállak hátsó részét (deltaizom) és a hát felső részét.

– Nyújtsd ki a karjaidat mindkét oldalra, majd keresztezd őket magad előtt, bal könyök a jobb könyök fölött legyen, és a kezek az ég felé mutassanak.
– Ha nem tudod összeérinteni a két tenyeredet, mindkét kezeddel fogd meg az ellentétes válladat, és így hajolj az álladdal a mellkasod felé. Emeld fel a könyöködet úgy, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval.
– Tartsd meg a pózt 30 másodpercig. A kezed helyzetének megváltoztatása után ismételd meg a gyakorlatot.

A 90-90-es gyakorlat a deltaizmot és a mellizmokat nyújtja.

– Állj az ajtóba, tartsd a karjaidat felfelé, hogy könyökeid 90º-os szögben legyenek, a karjaid pedig 90º-os szöget képezzenek a testedhez a válladnál.
– Egyenesítsd ki a hátadat, és lépj egy lábbal előre. Hajolj előre.
– Tartsd 20-30 másodpercig. Ismételd meg 2-3-szor.

A hát felső részének nyújtása

Ez a gyakorlat nyújtja a hátat és a csuklyás izmot.

– Emeld fel a jobb kezedet, és nyújtsd ki a fejed fölött. Hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy a jobb kezeddel meg tudd érinteni a hátad felső részét.
– Helyezd a bal kezedet a jobb könyöködre, és óvatosan húzd balra a jobb karodat. Ezután hajlítsa meg a testedet egyenes vonalban balra (ügyelve arra, hogy ne hajolj előre vagy hátra.)
– Tartsd ezt a nyújtást 20–30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.

A pillangó szárnyak a hát és a mellizmokat nyújtják.

– Tedd a kezedet a tenyereddel lefelé a válladra (bal tenyér a bal vállon és a jobb tenyér a jobb vállon). Húzd hátra a könyökeidet, mintha megpróbálnád összeérinteni őket, amíg a hátad felső részén mély feszülést nem érzel.
– Tartsd 5-10 másodpercig.
– Ezután húzd előre a könyökeidet, és érintsd össze őket a tested előtt. Tartsd még 5-10 másodpercig.

A hát alsó részének nyújtása

Ez a gyakorlat a hát-, a has- és a lábizmokat dolgoztatja meg.

– Állj a fal közelébe, dőlj neki, amíg a gerinced nem simul rá.
– Lassan csússz lefelé, hogy a térdeid 90 fokos szögben legyenek.
– Tartsd 10 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg 8-12 alkalommal.

Az elfordulós nyújtás megfeszíti a hát és a törzs izmait.

– Ülj egy székre, tartsd a lábadat a padlón. Csavard jobbra a törzsedet, a csípődet derékszögben és a gerincedet egyenesen tartva. Helyezd a kezedet a fejed mögé.
– A bal kezedet teheted a jobb térdedre vagy a jobb kezedet a bal térdedre. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig, majd ismételd a gyakorlatot a másik irányba forogva. Ismételd meg 3-5-ször.

A Superman a hát feszítő izmait dolgoztatja meg.

– Feküdj le a szőnyegre, és nyújtsd ki mindkét karodat magad előtt. Ezután emeld fel mind a kezeidet, mind a lábaidat.
– Próbáld meg behúzni a köldöködet, hogy a többi izmodat is megdolgoztasd.
– Tartsd egyenesen a fejedet és a karjaidat. Maradj ebben a pózban 2 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg 10-szer.

Szoktál csinálni nyújtó gyakorlatokat? Melyek a kedvenceid?