11 nyújtógyakorlat, amely enyhíti a nyak- és vállmerevséget

A merev nyak és a feszes váll nagyon jól ismert probléma sokunk számára. A jó hír viszont az, hogy ha ezt a fájdalmat a stressz, a helytelen ülés vagy a testmozgás hiánya okozza, a rendszeres nyújtás nagy javulást okozhat, sőt tartós megkönnyebbülést is biztosíthat. A kulcsszó a rendszeres. A következetesség a siker kulcsa.

Találtunk néhány nagyon hatékony nyújtógyakorlatot, amelyek segíthetnek a nyak- és a vállfájdalom esetén.

1. Nyak henger

Ez egy nagyon kíméletes nyújtás, amelyet a nyak körüli feszülés csökkentésére használnak.

– Csavarj össze egy törülközőt;
– Helyezd a tarkód alá;
– Hagyd a fejedet a padló felé lógni, és lazíts.
– 10 percig maradj ebben a pozícióban, kivéve, ha bármilyen fájdalmat érzel.

2. Az összekulcsolós nyak nyújtás

Ez a gyakorlat mély nyúlványt nyújt a nyakának hátuljára és a felső hátára.

– Kezdd kényelmesen ülve egy széken vagy a padlón;
– Kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött;
– Óvatosan húzd lefelé a fejedet, hogy az állad a mellkasod felé közelítsen;
– Tartsd így 30-40 másodpercig, majd lassan engedd vissza a fejedet az eredeti helyzetbe, és engedd el a kezeidet.

3. Oldalsó nyak hajlítás

Ez a nyújtás a nyak oldalát célozza.

– Kezdd kényelmesen ülve a padlón vagy egy széken;
– Helyezd a jobb kezedet a fejed tetejére, és óvatosan húzd jobbra;
– Tartsd a hátadat egyenesen, és a vállaidat lazán;
– Tartsd meg 30-40 másodpercig, majd lassan hajtsd vissza a fejedet az eredeti helyzetbe;
– Ismételd meg a másik oldalon.

4. Felső trapézizom nyújtása

Ezzel a gyakorlattal a vállakat és a nyakat is nyújthatod.

– Kezdésként tedd a jobb karodat magad mögé, és fogd meg a bal karoddal;
– Óvatosan húzd a kezedet a bal lábad felé;
– Döntsd a bal füledet a bal vállad felé;
– Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.

Ugyanezt a nyújtást úgy is végezheted, hogy a kezedet magad előtt tartod, így is nyúlik a felső trapézizom, de kissé más szögből.

5. A lapockaemelő izom nyújtása

Ez a nyújtás a nyak és a vállak oldalát célozza.

– Kezdd egy széken ülve, és egyik kezeddel fogd meg a széket hátulról;
– Döntsd az álladat a mellkasod felé, és a füledet pedig fordítsd a bal vállad felé;
– Forgasd el a fejedet 45°-kal jobbra, majd balra. A másik kezedet a fejed fölé teheted, hogy segítsen, de ne erőltesd, minden mozdulatnak nagyon gyengédnek kell lennie;
– Tartsd meg magad mindkét oldalon 20-30 másodpercig, majd válts oldalt.

6. Tűbefűzés

Ez a nyújtás csökkenti a feszülést a hát felső részében és a lapockában. Minden mozdulatot finoman kell végezni.

– Ereszkedj négykézlábra;
– Ezután a bal karodat tenyérrel felfelé csúsztasd a jobb karod és a lábaid közé, a testedet elforgatva addig, amíg a fejed meg nem érinti a talajt.
– Tartsd 30-40 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.

7. Váll forgatása

Ez a mozgás a vállak körüli feszülést csökkenti.

– Kezdd ülő vagy álló helyzetben, tartsd egyenesen a hátadat és a nyakadat;
– Emeld fel a vállaidat, majd forgasd hátra és lefelé;
– Minden mozdulatod egyenletes legyen. Az álladat hajtsd előre, hogy tokád legyen.

8. Karnyújtás keresztben

Ez nemcsak a bicepsz, hanem a váll számára is jó nyújtógyakorlat.

– Kezdd vállszélességű terpeszállásban;
– Tedd keresztbe a bal karodat a mellkasodon;
– Használd a jobb kezedet, hogy a bal karodat a könyököd felett közelebb húzd a testedhez;
– Tartsd 10-20 másodpercig, és ismételd meg a másik oldalon.

9. Tehén-arc póz

Ez a nyújtás több izmot céloz meg, beleértve a vállakat is.

– Kezdésnek tartsd a bal karodat egyenesen, majd hajlítsd be, és tedd a fejed mögé;
– Hozd a jobb kezedet a hátad mögé, nyúlj fel, és fogd meg a bal kezedet;
– Tartsd 10 másodpercig, majd engedd el a kezeidet, és ismételd meg a másik oldalon.

Ha nem éred el a másik kezedet, használj egy törölközőt segítségképpen. Tartsd a törölközőt a kezeddel, amely a fejed fölött van, és ragadd meg a másik kezeddel, enyhe húzással.

10. Egyenes kar feszítés falnál

Ez a nyújtógyakorlat nagyszerű a feszes vállak számára.

– Tedd a bal karodat a falhoz, a tenyered a fal vagy a mennyezet felé nézzen, ahogy kényelmesebbnek érzed;
– Nyomd a válladat a falhoz;
– A mellkasodat kissé távolítsd el a faltól, hogy enyhe feszülést érezz;
– Tartsd 30-40 másodpercig, és ismételd meg a másik oldalon.

11. Kettős elülső váll szakasz nyújtás

Ez egy nagyon mély váll nyújtás.

– Kezdésként állj egyenesen;
– Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött;
– Emeld fel a karjaidat, amíg feszülést nem érzel;
– Tartsd meg 30-40 másodpercig, ismételd meg 3-szor.
– Ha mélyebb nyújtásra van szükséged, hajolj előre.

Van más kedvenc nyújtógyakorlatod nyakra és vállra? Mondd el nekünk őket kommentben, és oszd meg ezt a cikket barátaiddal.