7 gyakorlat nőknek, melyektől a test szinte kivirul
Azt már rég bebizonyították, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti a szívbetegség és számos más krónikus betegség kockázatát. Még a depressziót is megelőzhetjük vele. A következő gyakorlatokkal együtt változtathatod a tested és a hangulatod, azaz az életminőségedet.
1. Lábgyakorlat gimnasztikai labdával
Rendkívül hatékony gyakorlat. Nemcsak a feneked formálja, de a csípőt, a combhajlító izmot, a törzset és a hasat is alaposan átmozgatja. Ehhez pedig csak egy gimnasztikai labdára lesz szükséged.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra. A sarkaid legyenek a labda tetején.
- Emeld meg a csípődet, hogy a tested a labdával egy egyenes hidat alkosson. Lapockáid a talajon legyenek. Karjaiddal a talajon támaszd meg magad.
- Szorítsd össze a feneked, és gördítsd magadhoz közelebb a labdát. A csípődet emeld olyan magasra, amennyire csak tudod.
- Tartsd meg magad 1 másodpercig, majd ereszkedj vissza a talajra.
- 20 ismétlést végezz.
2. Harcos póz
Fejlesztheted vele az egyensúlyodat, edzheted a lábaidat és támogathatod a gerincedet.
Hogyan csináld:
- Feszítsd meg a hasad, húzd ki a hátad, majd hajolj előre, közben a karjaidat nyújtsd előre, a bal lábadat pedig emeld fel magad mögött.
- Addig hajolj előre, míg a felsőtested párhuzamos lesz a talajjal. A hasadat továbbra is feszítsd meg.
- Lazítsd el a nyakadat és a vállaidat. Lélegezz egyenletesen. Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig, majd válts lábat.
3. Fekvőtámasz gimnasztikai labdával
Ha labdával végzed a fekvőtámaszt, jóval több izmot mozgatsz meg, mintha a talajon végeznéd. Az egyensúlyodat és a hasizmodat is fejlesztheted ezzel a gyakorlattal.
Hogyan csináld:
- Kezdd plank pózzal. A lábfejeid a labdán legyenek, a kezeid a talajon. A tested egyenes vonalat formázzon.
- Végy levegőt, és hajlítsd be a könyökeid, hogy a mellkasod közelebb kerüljön a talajhoz. Miközben kifújod a levegőt, nyomd magad fel plank pózba.
- 4 sorozatot végezz, 5-5 ismétléssel.
4. V-felülés
A hasizmokat dolgoztathatod meg, hogy mihamarabb lásd rajta a kockákat.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva. Karjaid a fejed fölött kinyújtva.
- A felsőtestedet és a lábaidat egyszerre emeld fel, hogy a tested V-alakot formázzon. Érintsd meg a lábujjaidat minden ismétlésnél.
- Ereszkedj vissza a talajra a kezdő pozícióba.
- 2-3 sorozatot végezz 15-20 ismétléssel.
5. Plank különböző nehézségi szintekkel
Az egész testet erősítő gyakorlat. Egy fekvőtámaszhoz hasonló pózt kell megtartanod, ameddig csak bírod. A hasadat, a hátadat, a vállaidat is erősítheted vele.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra. Kezeid a vállaid alatt legyenek. Lábaidat nyújtsd hátra.
- Lábfejeid legyenek csípőszélesnél nagyobb terpeszben, hogy stabilabb legyél. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, húzd egymáshoz közelebb a lábfejeidet. A sarkaidtól a fejedig a tested egyenes vonalat formázzon. Arccal lefelé végezd a gyakorlatot.
- Feszítsd meg a hasad és a feneked, tartsd meg magad ebben a pózban 15-30 másodpercig. Ha már jó ideje végzed a gyakorlatot, próbáld meg 2 percig megtartani magad.
- Különböző variációkat is kipróbálhatsz, például emeld fel az egyik lábadat, és tartsd meg ezt a pózt 15 másodpercig, majd válts lábat.
6. Törzsfordítás ülve
A törzsfordítás ellazítja a vállat, a mellkast és a farizmokat, javítja a gerinc mobilitását is.
Hogyan csináld:
- Ülj le, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
- Hajlítsd be a jobb térdedet. A jobb sarkadat tedd át a bal lábadon, minél közelebb a törzsedhez.
- A bal karodat csúsztasd át a jobb térded alatt, és a hátad mögött kulcsold össze a kezeidet.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
- Nyújtsd ki újra a lábaidat, majd bal lábaddal is végezd el a gyakorlatot.
7. Egylábas királygalamb póz
Megmozgatja a vállakat, a gerincet, a mellkast és a négyfejű combizmot. Növeli a mozgékonyságot és rugalmasabbá tesz.
Hogyan csináld:
- Ülj le úgy, hogy a lábaid magad alatt legyenek. A lábfejeid legyenek a combjaid alatt, a kezeid pedig a talajon, hogy megtámaszd magad.
- A jobb lábadat nyújtsd előre és hajlítsd be.
- A bal lábadat nyújtsd hátra és hajlítsd be. A bal lábfejedet fogd meg a jobb kezeddel.
- Maradj így 5-10 lélegzetvétel erejéig. Ismételd a másik lábaddal is.
BÓNUSZ: Lazító jóga póz lefekvés előtt
Hogy jobban aludj és megnyugtasd magad mentálisan, próbáld ki a pillangó pózt.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra.
- A lábaidat hajlítsd be, a talpaidat érintsd össze.
- Karjaid lehetnek a tested mellett vagy a fejed alatt.
- Végy mély lélegzetet, és maradj ebben a pózban, míg teljesen ellazulsz. Közben meditálhatsz is.
