5 gyakorlat hátra, melyektől úgy érzed, mintha masszázson lettél volna

Fáradtnak érzed a hátadat, de nincs időd elmenni egy ellazító masszázsra? A következő nyújtásokkal kiválthatod. A legjobb az egészben pedig az, hogy akár a székedben ülve is végezheted ezeket a gyakorlatokat.
Ez a mini jóga edzés olyan jól fog esni, mintha megmasszírozták volna a hátadat.

1. Pillangószárny

Megcélzott területek és eredmények: Nyakcsigolyák, testtartás javítása és a vérkeringés fokozása.

Kiinduló testhelyzet: Ülj a szék szélére egyenes háttal, lábfejeid a talajon vállszélességben.

Ez a gyakorlat többféle jóga póz kombinációja, szerepel benne például a Bhujangasana és a Dhanurasana is.

• Tedd mindkét kezedet a tarkódra és kulcsold össze őket. Próbáld meg hátrafelé nyomni a könyökeidet, amennyire csak tudod. Végy levegőt, nyújtsd ki a karjaidat, és a mellkasodat nyomd előre.
• Fújd ki a levegőt, térj vissza a kiinduló pózba, és görbítsd be a hátadat, mintha a mellkasodat akarnád hátrafelé nyomni. Enyhe feszülést kell érezned, de ha helyette fájdalom lép fel, hagyd abba a gyakorlatot.
• 5-ször ismételd.

2. Macska-tehén póz

Megcélzott területek és eredmények: Csökkenti a derékfájdalmat, javítja az ágyéki csigolyák helyzetét.

Kiinduló testhelyzet: Egyenes háttal ülj le a székre, karjaid a térdeiden legyenek.

• Végy levegőt, miközben a vállaidat hátrahúzod és megfeszíted a mellkasodat. Próbáld összeérinteni a lapockáidat, de a vállaidat ne emeld felfelé.
• Miközben kifújod a levegőt, a hátadat görbítsd be, és engedd előre a vállaidat, a nyakadat hajtsd a mellkasod fölé.
• 8 ismétlést végezz.

3. Forgás a széken

Megcélzott területek és eredmények: Csökkenti a derékfájást, javítja az emésztést.

Kiinduló testhelyzet: Egyenes háttal ülj le egy székre, lábfejeid a talajon.

• Végy levegőt, húzd ki a hátad. Kilégzéskor fordítsd a felsőtestedet a szék támlája felé.
• A kezeidet tedd a székre, a vállaid ne görbüljenek előre. Maradj ebben a pózban 30 másodpercig, 5-ször végy mély lélegzetet, majd válts pózt.
• Mindkét oldalon 3 ismétlést végezz.

4. Hajlás oldalra

Megcélzott területek és eredmények: Javítja a vérkeringést, nyújtja a ferde hasizmot és a mellizmokat.

Kiinduló testhelyzet: Ülj a székre egyenes háttal.

• Az egyik kezedet tedd a székre, a vállaidat lazán engedd le.
• A másik kezedet egyenesen nyújtsd felfelé és hajolj a vele ellentétes oldalra. Enyhe feszülést kell érezned. A felsőtested legyen egyenes, ne dőlj se előre, se hátra.
• Mindkét oldalon 10 ismétlést végezz.

5. Ülő galamb

Megcélzott területek és eredmények: Ellazítja a lábfejet, nyújtja a derekat.

Kiinduló testhelyzet: Egyenes háttal ülj le a székre. A jobb bokádat tedd a bal térdedre.

• Dőlj előre, érezd a feszülést, próbáld megérinteni a hasaddal a csípődet. A hátad legyen egyenes.
• Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30 másodpercig, 5-ször végy mély lélegzetet, majd válts pózt.
• 2-3-szor ismételd mindkét lábbal.

BÓNUSZ: A legjobb nyújtó gyakorlatok

Nagy az esélye, hogy a munkahelyeden nem tudsz olyan gyakorlatokat végezni, melyekhez le kell feküdnöd a földre. De otthon a következő, igen hatékony gyakorlatokat gond nélkül végezheted.

1.

Ez a gyakorlat nyújtja és ellazítja a derekat és a fenékizmokat. Nem csoda, hogy a pilates edzők annyira szeretik. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátfájás csökkentésére, de tökéletes befejezője bármilyen edzésnek. Végezheted lefekvés előtt vagy amikor lazítani szeretnél kicsit.

• Feküdj a hátadra.
• A térdeidet behajlítva húzd a mellkasod felé. A bal térdedet fogd át és húzd olyan közel magadhoz, amennyire csak tudod. A jobb lábadat nyújtsd ki, miközben leteszed a földre.
• Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30 másodpercig, majd mindkét lábadat húzd a mellkasodhoz és válts oldalt.

2.

Ezt a gyakorlatot Superman póznak is nevezik. Erősíti a hát-, a has-, a láb- és a karizmokat.

• Feküdj a földre arccal lefelé, karjaidat nyújtsd előre, lábaid egyenesen nyújtva mögötted.
• Feszítsd meg a hasizmaidat és a derékizmaidat, majd lassan emeld fel a karjaidat és a lábaidat.
• Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd ernyeszd el a tested. Ismételd többször.