10 egyszerű gyakorlat a karcsú derék és a lapos has eléréséhez
Bár nem lehet célzottan, csak innen vagy onnan fogyni, a derekunkat karcsúbbá, a hasunkat pedig laposabbá tehetjük. Egyes izomcsoportok felelősek testünk középső területeinek formájáért, ezeket kell megdolgoztatnunk a cél érdekében. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, melyektől nem vaskosak és még nagyobbak leszünk. A következő gyakorlatok éppen ilyenek.
Testünk középső területén 3 fő izomcsoport található. Mindegyiknek fontos szerepe van abban, hogy mekkora a derékméretünk és mennyire dudorodik ki a pocakunk. Az egyenes hasizom erősítésével lehet kockás a hasunk. A külső és belső ferde hasizom megdolgoztatásával a derekat formálhatjuk, és elérhetjük, hogy homokóra alakunk legyen.
1. Felülés V-alakban
Az összes hasizmot megmozgatja.
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, a karjaidat pedig egyenesen emeld felfelé.
- Feszítsd meg a hasad, és emeld fel a törzsed, hogy elérd a lábadat.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ha túl nehéznek találod, egyszerre csak egyik lábadat emeld fel.
- 10-12-szer ismételd.
2. Kapd el és fogd meg!
A haránt hasizomra és az egyenes hasizomra hat.
- Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet.
- Mindkét kezeddel nyúlj a bal combod felé, hogy elérd a térdedet.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- A másik oldalon is ismételd.
- 10-12-szer ismételd mindkét oldalon.
3. Oldalsó hasprés gimnasztikai labdával
Nagyon hatékony a külső és belső ferde hasizom edzésében, mert a labda instabilitása maximális erőbedobásra készteti ezeket az izmokat.
- A jobb oldaladdal dőlj a labdára.
- A bal lábadat tedd a jobb mögé. Ha extra támasztásra van szükséged, használd a falat.
- A kezeidet tedd a tarkódra.
- Emeld a törzsed felfelé.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 10-12-szer ismételd, majd válts oldalt, és ott is végezz 10-12 ismétlést.
4. Hasprés gimnasztikai labdával
Jó hatással van az egyenes hasizomra és a haránt hasizomra.
- Ülj a labdára, lábaid legyenek 90 fokos szögben.
- Tedd előre a lábaidat, hogy a derekaddal dőlj a labdára.
- Kezeidet tedd a tarkódra.
- Végezz felülést, majd lassan dőlj vissza.
- 10-12-szer ismételd.
Fontos, hogy ne a fejedet húzd a kezeiddel, hiszen a munkát a hasizmaidnak kell elvégezniük.
5. Magas plank lábemeléssel
Ha a plankon már túl vagy, a magas plankkal új szintre emelheted az edzést. Megmozgathatod a haránt hasizmot, valamint a külső és belső ferde hasizmot.
- Ereszkedj fekvőtámaszba, kezeid a vállaid alatt, tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat alkosson.
- A felsőtested legyen mozdulatlan, a bal lábadat lassan emeld fel a talajról.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5 lélegzetvételig, majd engedd vissza a lábad.
- Ismételd a jobb lábaddal is.
- 10-12 ismétlést végezz.
6. Ollózás
Kiváló gyakorlat a haránt hasizom erősítésére.
- Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett.
- Hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábaidat.
- Az egyik lábad legyen 45 fokos szögben, a másik kb. 10 cm-re a talajtól.
- Váltakozva mozgasd a lábaidat fel-le.
7. Fordított hasprés
Sokféle izomcsoportot megmozgat, így az egyenes, a ferde és a haránt hasizmot is.
- Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett vagy a feneked alatt.
- A térdeidet derékszögben hajlítsd be.
- Húzd a lábaidat a mellkasodhoz, közben lassan görbítsd be a hátad.
- Gördülj vissza a kiinduló pózba.
- A lábaid végig legyenek behajlítva.
- Saját erőnlétedhez mérten ismételd a gyakorlatot. Minél nagyobbat gördülsz, annál hatékonyabb.
8. Oldalsó nyújtás
A nyújtásnak minden edzésben nagyon fontos szerepe van, ezenkívül a ferde hasizmot is nagyon jól megdolgoztatja.
- Állj vállszéles terpeszben, karjaid a tested mellett.
- Döntsd a törzsedet jobbra, és emeld fel a bal karodat.
- Várj néhány másodpercet, majd térj vissza a kezdő pozícióba.
- A másik oldalon is ismételd.
- Végezz 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
9. Has nyújtása
A jógában kobra pózként ismert ez a gyakorlat, amivel nagyon jól lehet nyújtani az egyenes hasizmot.
- Feküdj a hasadra, kezeidet tedd a vállaid közelébe.
- A karjaiddal nyomd fel magad, és emeld fel a felsőtested. A csípőd és a medencéd maradjanak a talajon.
- Tarts meg ezt a pózt 10-15 másodpercig.
- 5-ször ismételd.
10. Nyújtás törzsfordítással
A haránt és a ferde hasizmot dolgoztatja meg.
- Ülj le.
- Nyújtsd ki a bal lábadat, és hajlítsd be a jobb lábadat.
- A jobb karoddal támaszd meg magadat a hátad mögött, majd fordítsd el a törzsed jobbra. A bal karod a behajlított térded fölött legyen.
- Ne fordítsd el a törzsed túlzottan, nem kell, hogy megfeszüljön a felsőtested.
- 10 másodperc után térj vissza a kiinduló pózba.
- Ismételd a másik oldalon is.
- 5 ismétlést végezz.
