7 gyakorlat a lapos hasért és a karcsú derékért, amit akár egy székben ülve is végezhetsz
Amikor nem azt látjuk a tükörben, amit szeretnénk, elkezdünk mozogni. Lemegyünk az edzőterembe, de sokszor előfordul, hogy ez nem fér bele a napjainkba. A megoldás nagyon egyszerű. A most következő gyakorlatokat otthon, egy székben ülve is elvégezheted.
7. Bemelegítés
Ezzel a gyakorlattal bemelegítheted az izmaidat, ez még akkor is fontos, ha az edzés csupán 5 percig tart.
Hogyan csináld:
- Ülj le a szék szélére, kezeidet tedd a térdeidre.
- A hasizmok megfeszítésével dőlj hátra, a hátad legyen egyenes. A szék háttámlájához hozzáérintheted a hátad, de ne dőlj neki teljes testsúlyoddal.
- Lassan térj vissza a kezdő pozícióba.
- 10-12-szer ismételd.
6. Törzsfordítás a ferde hasizom erősítéséhez
Ezzel a gyakorlattal a ferde hasizmot dolgoztathatod meg.
Hogyan csináld:
- A kezdő pozíció ugyanaz, mint a bemelegítésnél.
- Kezeidet tedd a fejed mögé.
- Fordítsd a törzsedet jobbra, közben a csípőd és a lábaid is mozdulatlanok legyenek. Várj 3 másodpercet, majd fordítsd a törzsed balra.
- 10 ismétlést végezz mindkét oldalon.
5. Előre hajlás
Ez a gyakorlat is a hasizmot edzi, akárcsak a törzsfordítás.
Hogyan csináld:
- A kezeidet tedd a fejed mögé, az ujjaidat kulcsold össze.
- Lassan hajolj előre, majd vissza, de közben ne segíts magadnak a karjaiddal.
- 15 ismétlést végezz.
4. Térdhúzás
Megmozgatja a ferde és az egyenes hasizmot, valamint a csípőt is.
Hogyan csináld:
- Ülj kényelmesen a székre.
- Az egyik lábadat hajlítsd be és húzd a mellkasodhoz, kulcsold át a kezeddel, és maradj ebben a pózban 3 másodpercig.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Mindkét lábbal 15 ismétlést végezz.
3. Térdhúzás lábnyújtással
A szép hashoz a lábakra is szükség van. Ezt a gyakorlatot olyan széken végezd, ami a lehető legstabilabb.
Hogyan csináld:
- Dőlj hátra a székben, lábaid egymás mellett legyenek.
- Lábaidat hajlítsd be és húzd a mellkasodhoz, tartsd meg magad így 3 másodpercig.
- Nyújtsd ki a lábaidat magad előtt és tartsd meg őket ebben a helyzetben 3 másodpercig.
- Lassan újra hajlítsd be a lábaidat, húzd őket a mellkasodhoz, majd újból nyújtsd ki.
- 10-szer ismételd.
2. Térdkörzés
Ez a gyakorlat nagyon jól megdolgoztatja a hasat.
Hogyan csináld:
- A kezdő póz ugyanaz, mint az előbbi gyakorlatnál.
- Húzd a lábaidat a mellkasodhoz.
- Kezdj el körözni velük. Az egész lábad dolgozzon, ne csak a lábfejed, hiszen így hathatsz a hasizmokra.
- Mindkét oldalra 10 körzést végezz.
1. Ollózás
Ez a gyakorlat a csípőt is átmozgatja.
Hogyan csináld:
- Dőlj hátra a székben, és a kezeiddel fogd meg a szék két oldalát.
- A lábaidat kinyújtva emeld fel, az egyik maradjon középen, a másikat pedig keresztezd rajta, majd fordítva.
- 1 percig végezd a gyakorlatot.
Néhány jó tanács
Ezeknek az ülve végezhető gyakorlatoknak az előnye az egyszerűségükben rejlik. De ha nagyobb súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni a hasadon, az étrendeden is változtatnod kell:
- Fogyassz az életkorodnak, nemednek, életmódodnak megfelelő mennyiségű kalóriát. Pl. egy 25 éves, ülőmunkát végző nő számára az ajánlott napi mennyiség 2000 kalória.
- Az étrended legyen kiegyensúlyozott. A napi fogyasztásod felét olyan ételek tegyék ki, melyek tartalmaznak szénhidrátot, a 30\%-uk tartalmazzon fehérjét, 20\%-uk pedig zsírt.
- Az omega-9-zsírsav (olajsav) eltelít és segít, hogy ne egyél túl sokat. A mogyoró- és olívaolaj, a pulykahús, a pisztráng és az avokádó sokat tartalmaz belőle.
