10 gyakorlat, amitől a 40 feletti nők 20 évvel fiatalabbnak érzik magukat
30 éves korunktól kezdve a testünk hanyatlásnak indul, de a mozgással nemcsak lassíthatjuk az öregedést, hanem visszafordíthatjuk az egyes károsodásokat, melyek az idő számlájára írhatók. A következő gyakorlatok a 40 felett előforduló leggyakoribb problémákkal foglalkoznak, hiszen ki ne szeretné újra úgy érezni magát, mint huszonévesen?
1. Fogd meg a lábfejeidet, a hátadat homorítsd, hogy csökkentsd az izomfájdalmat
Ez a gyakorlat segíti a vér és az oxigén áramlását a testedben, csökkenti az izomfájdalmat.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hasadra.
- Hajlítsd be a lábadat, és a lábfejeidet húzd a fejed felé.
- A karjaidat nyújtsd hátra, és fogd meg a lábfejeidet, a fejedet tartsd egyenesen, nézz előre.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10 másodpercig.
- Pihenj 10 másodpercet, majd 10-szer ismételd.
2. Ugrókötelezés az erős szívért
Ugrókötelezni egyszerű, mégis csodákat képes művelni a szívvel. Távol tarthatod vele a szív- és érrendszeri betegségeket.
Hogyan csináld:
- Fogj egy ugrókötelet.
- Emeld fel a karjaidat, ugorj fel, és gyorsan lendítsd át a lábaid alatt a kötelet.
- Karjaid legyenek újra a kiinduló helyzetben. Végezz 15 ismétlést.
- Pihenj 10 másodpercig. 5 sorozatot végezz 15 ismétléssel.
3. Ütés és rúgás a csontritkulás ellen
Ez a gyakorlat hatékony a csontszerkezet támogatásában és a csontritkulás okozta károsodások megelőzésében.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, és emeld fel a jobb térdedet.
- Gyorsan emeld fel a jobb lábfejed is, hogy rúgó mozgást végezz. Mikor a legmagasabbra rúgsz, a lábad legyen egyenes.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Lépj egy nagyot előre a jobb lábaddal behajlított térddel, majd üss egyet a levegőbe a bal karoddal.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe. 3 sorozatot végezz 25 ismétléssel.
4. Superman póz az ízületi gyulladás megelőzéséhez
Az erősítő gyakorlatok, mint amilyen ez is, csökkentik az ízületi gyulladás és fájdalom kockázatát.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hasadra, a karjaidat nyújtsd előre.
- Lábaid egymás mellett egyenesen. Emeld fel őket a talajról 10-20 cm távolságra.
- A lábaiddal együtt emeld fel a karjaidat, szintén 10-20 cm távolságra a talajtól.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd pihenj 10 másodpercig. 10-szer ismételd.
5. Súlyemelés fekve a hátfájás ellen
A törzs izmainak erősítésével sok terhet vehetsz le a hátadról, csökkentheted a hátfájást.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be.
- Fogj 1-1 kis súlyzót a kezeidbe, majd tárd szét a karjaidat.
- Emeld fel őket, majd a kezeidet a mellkasod felett érintsd össze.
- Karjaidat tedd vissza a talajra. Ha még hatékonyabbá akarod tenni a gyakorlatot, úgy végezd az ismétléseket, hogy közben nem teszed le a karjaidat.
- 10-szer ismételd, majd pihenj 1 percet. 5 sorozatot végezz 10-10 ismétléssel.
6. Lábfelhúzás az izomtömeg csökkenése ellen
Ez a gyakorlat bizonyítottan képes megelőzni és helyreállítani az izomvesztést.
Hogyan csináld:
- Állj fel, dőlj előre 90 fokos szögben, a karjaidat hagyd lógva.
- A bal lábadon tartsd meg magad, a jobb lábadat pedig emeld fel olyan magasra, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Érezned kell, ahogy feszülnek a lábadban az izmaid.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- 20-szor ismételd. 1 percig pihenj.
- Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. 2 sorozatot csinálj.
7. Guggolás ülve, hogy a térdeid épségére ügyelve őrizhesd meg az alakodat
Sokan nem szeretik a guggolást, mert úgy érzik, túlzottan megterheli a térdüket. De mivel a guggolás a leghatékonyabb gyakorlat az alsótest formálására, érdemes kipróbálni egy alternatív verzióját.
Hogyan csináld:
- Tégy magad mögé egy széket.
- Lábaid legyenek csípőszéles terpeszben.
- Hajlítsd be a lábaidat, mintha le akarnál ülni a székre. Ülj is rá kb. 1 másodpercre. A hátad közben legyen egyenes.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. 3 sorozatot végezz 20 ismétléssel.
8. Tempós séta a szervezet jobb oxigén ellátásáért és a bőrsejtek fiatalságáért
A tempós séta az egyik legjobb gyakorlat 40 felett, mert nagyban csökkenti a szívbetegségek esélyét, növeli a tüdő oxigénfelvételi kapacitását, és csökkenti a csonttörés kockázatát. Szépségterápiaként is alkalmazzák, mert javítja a bőr oxigénellátását, és csökkenti a ráncokat. Nagy előnye, hogy ingyen van, nem igényel edzettséget, és bárhol végezheted.
Hogyan csináld:
- Kezdj el tempósan sétálni. Ne fuss vagy kocogj, csak gyalogolj gyorsan.
- Ha szükséges, tarts 1 perc szünetet, majd folytasd a sétát.
- 30 percen át folytasd a tempós sétát.
9. Használj gumikötelet az anyagcsere gyorsításához
A rezisztencia edzés javítja az anyagcserét, így átlagosan több kalóriát vihetsz be naponta.
Hogyan csináld:
- Fogd meg a gumikötél két végét, és a jobb lábaddal lépj rá a kötélre.
- A vállad legyen egyenes, a karjaidat hajlítsd be, és a kezeidet húzd a vállad felé.
- Engedd vissza a kezeidet, és ismételd 10-szer.
- Válts lábat, és megint végzed el 10-szer a gyakorlatot.
- Tedd egymás mellé a lábaidat, és lépj rá a kötélre. 10-szer ismételd a gyakorlatot.
10. Görnyedt hát ellen kérd egy barátod segítségét
Ezzel a jóga gyakorlattal elkerülheted a rossz testtartást. Lassan végezd a gyakorlatot. Egy barátod segítségével kiegyenesítheted a nyakad és a hátad, ezzel megszüntetve a görnyedtséget.
Hogyan csináld:
- Törökülésben ülj le, a hátadat húzd ki.
- A partnered üljön mögéd, lábait nyújtsa ki úgy, hogy a lábfejei a hátad alsó részét támasszák meg.
- Nyújtsd hátra a kezed, és fogd meg a partnered kezét. A hátadon érezned kell a nyomást.
- A partnered egy kicsit feljebb csúsztathatja a lábát, míg el nem éri a gerinced tetejét. Ezután csúsztassa a lábait fokozatosan lefelé a hátadon.
- 5-ször ismételd a gyakorlatot.
