4 trükk a hátizmok ellazításához, hogy egész éjszaka úgy aludj, mint egy bébi
A sok stressztől, a számítógép előtt töltött óráktól a hátizmok merevekké válnak és megakadályozzák, hogy jól aludj. Rád is jellemző, hogy lefekvés után még órákon át forgolódsz, hogy végre találj egy olyan pózt, amiben el tudsz aludni?
Most olyan egyszerű és hatékony módszereket ismerhetsz meg, melyekkel ellazíthatod a hátizmokat, így gyorsabban szenderülsz majd álomba, és jobban fogsz tudni aludni.
1. Szeleket kiengedő póz
Ez a gyakorlat az egész gerincet ellazítja, főleg a derekat és a combokat. A nevéből már kitalálhattad, hogy a bélműködésre is jó hatással van, érdemes ezzel kezdeni a napot!
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, és lazulj el.
- Hajlítsd be a lábaidat.
- Belégzéskor nyújtsd előre a karjaidat, és fogd át a térdedet.
- Fújd ki a levegőt, majd húzd a térdeidet a hasadhoz.
- Lélegezz mélyeket és koncentrálj a rekeszizomra. Belégzéskor a lábaidat tedd távolabb a törzsedtől, kilégzéskor pedig húzd közelebb. Maradj ebben a helyzetben 8-10 lélegzetvételig, azaz kb. 1 percig.
2. Lábak a falon
Ez a gyakorlat pihenteti a hátat és a lábakat is, a tüdőket pedig engedi megtelni oxigénnel, ami nagyon jól jön lefekvés előtt.
Hogyan csináld:
- Tégy egy párnát a fal mellé az ágy szélére.
- Feküdj le, a fenekedet támaszd meg a párnán. Emeld fel a lábaidat, tedd őket a falra.
- A karjaidat nyújtsd ki oldalra. Relaxálj, lélegezz nyugodtan. Maradj így 1-2 percig.
3. A gerinc mélyizmainak ellazítása
Ettől a gyakorlattól a gerinc még jobban ellazul, mivel hatással van a mélyebben lévő izmokra is. A gyakorlat két lépésből áll:
1. lépés:
- Feküdj a hátadra, 1-1 összecsavart törölközőt tégy a nyakad és a derekad alá.
- Fordítsd el a lábfejeidet egyik irányból a másikba, majd a fejedet is ugyanabba az irányba. Közben a hátad és a nyakad ne feszüljön meg.
- Próbálj meg lazítani, érezd, ahogy a mozdulat az egész gerincedet átjárja. 1 percig végezd ezt a gyakorlatot.
2. lépés:
- Feküdj hasra, karjaid a tested mellett. Tégy egy párnát a homlokod alá.
- Forgasd a lábfejeid egyik oldalról a másikra, hogy az egész tested ellazuljon tőle. 1 percig végezd a gyakorlatot.
4. Shavasana
Ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot lefekvés előtt, nagyon könnyen el fogsz aludni.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, lábaid legyenek kis terpeszben, kezeid tenyérrel felfelé. Egy összecsavart törölközőt tegyél a fejed és a nyakad alá.
- Alulról felfelé, a lábujjaidtól kiindulva fokozatosan lazítsd el a testedet. Végezz 20 légzési ciklust, fokozatosan növeld a ki- és belégzések hosszát, majd lélegezz úgy, ahogy kényelmes. Próbálj meg nem koncentrálni semmire.
- Érezni fogod, ahogy a tested lassan ellazul. A gyakorlat befejezéseként húzd magadra a takarót és aludj.
