10 gyakorlat az összeérő combok ellen - napi 10 perc elég hozzá

betöltés...

Sok nő – és férfi is – keményen edz a szép combokért. De nem kell megfeszülni érte, hiszen vannak olyan egyszerű gyakorlatok, melyek csak napi néhány percet vesznek igénybe, mégis segítenek, hogy olyan combjaid legyenek, amilyenről mindig is álmodtál. A következő gyakorlatokkal megszabadulhatsz az összeérő combok problémájától.

1. Guggolás széles terpeszben

Ez a gyakorlat kifejezetten a combokat veszi célba, főleg a combhajlító izmokat és a comb hátsó részét.

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen, széles terpeszben, lábfejeid előre nézzenek.
  • A fenekedet engedd le, mintha próbálnál leülni.
  • A térdeid a lábfejeiddel egy vonalban legyenek.
  • Minél előrébb vannak a lábfejeid, annál jobban fognak feszülni a combjaid.
  • Térj vissza a kezdő testhelyzetben. 30 ismétlést végezz.

2. Pilates lábemelés

Ez a gyakorlat nemcsak combokat, de a csípőt és a hasat is formálja.

Hogyan csináld:

  • Feküdj az oldaladra, és nyújtsd ki a lábaidat.
  • A bal lábadat emeld olyan magasra, amennyire csak tudod. Közben koncentrálj a comb külső izmaira.
  • Engedd vissza a lábadat.
  • Ha túl könnyűnek találod a gyakorlatot, csatolj súlyokat a lábadra.

3. Csípőemelés

A csípő emelésével formálhatod a combokat és a hasat is.

Hogyan csináld:

  • Behajlított lábakkal feküdj a hátadra, lábaid csípőszélességben legyenek.
  • Tégy egy párnát vagy egy törölközőt a térdeid közé.
  • Emeld meg a csípődet, hogy a tested a térdeidtől kezdve egyenes vonalat formázzon. Közben szorítsd a térdeid között lévő párnát, amennyire csak tudod.
  • Engedd vissza a csípődet a talajra. Addig ne pihenj a hátadon, míg a teljes gyakorlatot nem fejezted be.

4. Pillangó nyújtás

Egyszerűnek tűnhet, de a végére fogod érezni a combjaidat!

Hogyan csináld:

  • Ülj a földre, a hátad legyen egyenes.
  • Hajlítsd be a lábaidat, a talpaidat húzd egymáshoz, mintha a lábaid egy pillangó szárnyai lennének.
  • Mozgasd a combod le-föl. A sarkaid a lehető legközelebb legyenek az ágyékodhoz.
  • Hajtsd le a fejed a lábfejeidhez.
  • Közben érezni fogod a feszülést a combjaidban.

5. Kitörés oldalra

Tökéletes nyújtógyakorlat a comb és a fenék formáláshoz.

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen.
  • A jobb lábaddal lépj ki egy nagyot oldalra.
  • Ereszkedj le, amennyire tudsz, miközben a bal lábadat próbáld teljesen kiegyenesíteni.
  • Térj vissza a kiinduló pozícióba, és ismételd a másik oldalon is.

6. Csillag ugrás

Ennél az ugrógyakorlatnál a lábaid végzik a legtöbb munkát.

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen, lábaid egymás mellett. Kezeidet tedd a csípődre, vagy nyújtsd ki oldalra a karjaidat.
  • Hajlítsd be a térdeidet, és ugorj fel egyenesen, miközben a lábaidat terpeszbe kitárod. A tested egy csillagot formáz, melynek az öt csücske a fejed, a két karod és a két lábad.
  • A lábaidat összezárva érkezz vissza a talajra.
  • Egymás után 10-szer ismételd.

7. Ollózás

A combok és a has formálásához kitűnő ez a gyakorlat.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat. Tenyereid a talajon.
  • Mindkét lábadat emeld fel, a bal lábad legyen magasabban a jobbnál. Próbálj meg egy 45 fokos szöget létrehozni.
  • Cserélgesd a lábaidat az olló mozgását utánozva. Ha spiccben tartod a lábfejeidet, a combjaid még inkább megfeszülnek.
  • 2 sorozatot végezz 30 ismétléssel.

8. Lépcsőzés

Ez a gyakorlat a combok formálásához és bemelegítéshez is kiváló.

Hogyan csináld:

  • Lépcsőn végezd a gyakorlatot, hogy megtartsd az egyensúlyod, kapaszkodj a korlátba.
  • Az egyik lábadat tedd a másik elé.
  • Majd így haladj felfelé, míg el nem éred a lépcső tetejét.
  • Hogy a gyakorlat keményebb legyen, használj súlyzókat a lábadon!

9. Labda szorítás

Ez a gyakorlat közvetlenül hat a combokra. A legjobb, ha  fitnesz labdát használsz, de bármilyen más labda megfelel, ami nem túl nehéz.

Hogyan csináld:

  • Kezdők ülve is végezhetik a gyakorlatot. Ha ülsz, sarkaid legyenek a talajon, lábfejeid párhuzamosan.
  • Szorítsd a labdát a combjaid közé.
  • Próbáld meg annyira összeszorítani, amennyire csak tudod.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet néhány másodpercig, majd ismételd.

10. Ülő guggolás

Ez a gyakorlat éppen olyan könnyű, mint leülni egy székre. Még akár széket is használhatsz hozzá. Az egész alsótestedet megdolgoztatja.

Hogyan csináld:

  • Ha kezdő vagy, használj széket. Állj neki háttal, mintha rá akarnál ülni. Lábaid legyenek csípőszéles terpeszben.
  • A testsúlyodat helyezd a sarkaidra, a hasadat feszítsd meg.
  • Egy kicsit dőlj előre, a fenekedet pedig told ki hátra, mintha le akarnál ülni. Mielőtt hozzáérnél a székhez, állj meg és térj vissza a kezdő pozícióba.
  • 3 sorozatot végezz 10-15 ismétléssel. Addig ne ülj le, míg teljesen be nem fejezted a gyakorlatsort.

BÓNUSZ: Ne legyenek kigyúrt combjaid!

A jóból is megárt a sok. Sokan tartanak attól, hogy ha túl sok combizom erősítést végeznek, akkor a kelleténél izmosabb lesz a lábuk. Ez azonban könnyen elkerülhető, ha mértékkel végzed a gyakorlatokat. Arra is figyelj, hogy mielőtt nekiállsz a tornának, ne vidd túlzásba a kalória- és fehérje bevitelt.

betöltés...