Hogyan formáld a tested otthon mindössze egy 20 perces gyakorlatsorral

Gyönyörű lábak, lapos has, feszes combok minden nő álmai, és a következő gyakorlattal el is érheted őket! Mindannyian elfoglalt életet élünk, de ezek a gyakorlatok csupán napi 20 percet vesznek igénybe, ezért még a legsűrűbb napba is beilleszthetők. Ha hetente 4-szer elvégzed őket, fantasztikus test lesz a jutalmad. A lényeg a rendszeresség!

1. Guggolás

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A négyfejű combizmot, a vádlit, a combhajlító izmot és a hát alsó részét.

Hogyan csináld:

• Tedd a súlyzót a válladra, figyelj, hogy ne a nyakaddal tartsd.
• Lábaid vállszélesnél kissé nagyobb terpeszben legyenek.
• Ereszkedj lefelé, mintha egy székre akarnál leülni, közben előre nézz.
• A térdeid a lábujjaidhoz képest hátrébb legyenek.
• Térj vissza a kiinduló pózba.
• 12-szer ismételd.
• Végezz 3 sorozatot, tarts köztük 30 másodperc szünetet.

A gyakorlatot súlyzó nélkül, saját testsúllyal is végezheted.

2. Oldalsó plank lábemeléssel

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A has-, fenék- és a külső combizmokat.

Hogyan csináld:

• Vedd fel az oldalsó plank pózt, a könyöködön vagy a kinyújtott karodon tartsd meg magad.
• Emeld fel a felső lábadat 45 fokban.
• Majd engedd le a lábadat.
• 15-ször ismételd.
• Válts oldalt, és a másik lábaddal is ismételd 15-ször.
• 3 sorozatot végezz, köztük tarts 30 másodperc szünetet.

3. Fordított lábemelés

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A feneket, a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot és a hasat.

Hogyan csináld:

• Ereszkedj négykézlábra.
• Emeld fel a jobb lábadat, hogy a fejedtől a lábujjadig egyenes vonalat formázzon a tested.
• Engedd le a lábadat.
• 15-ször ismételd a jobb lábaddal.
• Majd 15-ször a bal lábaddal.
• Végezz 3 sorozatot, köztük tarts 30 másodperc szünetet.

Fontos, hogy gyakorlat közben a csípődet stabilan tartsd.

4. Lábemelés hajlított lábbal

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A farizmot és a négyfejű combizmot.

Hogyan csináld:

• Ereszkedj négykézlábra.
• A jobb lábadat behajlítva emeld fel.
• Majd engedd le a lábadat.
• 15-ször ismételd a jobb lábaddal.
• Majd 15-ször a bal lábaddal.
• Végezz 3 sorozatot, köztük tarts 30 másodperc szünetet.

A gyakorlat közben tartsd fixen a csípődet.

5. Felülés V-alakban

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A has alsó és felső részét, a hát alsó részét és a feneket.

Hogyan csináld:

• Feküdj a hátadra.
• Kezeidet nyújtsd ki a fejed mögött.
• Emeld fel a lábaidat, és érintsd meg a lábfejedet.
• Térj vissza a kiinduló pózba.
• 12-szer ismételd.
• Végezz 3 sorozatot, tartsd köztük 30 másodperc szünetet.

Ha túl nehéznek találod a gyakorlatot, egyszerre csak egyik lábadat emeld fel.

6. Csípőemelés

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A feneket és a combhajlító izmot.

Hogyan csináld:

• Feküdj a hátadra.
• Hajlítsd be a lábaidat, a karjaidat tedd magad mellé.
• A felsőtestedet emeld felfelé, közben a fenekedet szorítsd össze.
• Térj vissza a kiinduló pózba.
• 15-ször ismételd.
• 3 sorozatot végezz, tartsd köztük 30 másodperc szünetet.

7. Plank térdhúzással

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A hasat, a feneket és a combhajlító izmot.

Hogyan csináld:

• Vedd fel a plank pózt egyenes karokkal.
• A jobb térdedet húzd a jobb könyököd felé.
• Térj vissza a kiinduló pózba.
• 12-szer ismételd.
• A bal lábaddal is végezd el a gyakorlatot.
• 3 sorozatot végezz, köztük tartsd 30 másodperc szünetet.

BÓNUSZ: Fekvőtámasz a falnál

Ha a gyakorlatsor elvégzése után még maradt energiád, ezzel a gyakorlattal fejezd be az edzést!

Milyen izmokat dolgoztat meg?

A hasat, a karokat, a vállakat és a mellkast.

Hogyan csináld:

• A fallal szemben állva vedd fel a fekvőtámasz pózt. A kezeid egy vonalban legyenek a vállaiddal.
• Végezz fekvőtámaszt.
• 15-ször ismételd.
• 3 sorozatot végezz, köztük tartsd 30 másodperc szünetet.
• Ha túl könnyűnek találod, nehezítheted azzal, hogy a lábaidat kissé távolabb teszed a faltól.