5 perces gyakorlatsor, amivel megszabadulhatsz a nyakfájástól
Egész nap a számítógép előtt ülsz, órákon át nézed a tévét, és folyton a füleden van a telefon – ezek mind negatív hatást gyakorolnak a nyakadra. A dolgozó emberek 45\%-a életében legalább egyszer tapasztalja, mit jelent a nyaki merevség. Szerencsére egyszerű gyakorlatokkal a nyakfájás gyorsan megszüntethető, fájdalomcsillapítók nélkül is.
1. A nyakizmok ellazítása
Kiinduló testhelyzet: Ülj le kényelmesen egy székre, hátad legyen egyenes.
Hogyan csináld:
- Mindkét kezedet tedd a tarkódra.
- Az álladat engedd le a mellkasodhoz.
- A kezeiddel finoman nyomd a fejedet, míg feszülést nem érzel a nyak hátsó részén.
Időtartam: 30 másodperc.
2. A váll rugalmasságának fokozása
Kiinduló testhelyzet: Ülj kényelmesen egy székre vagy a talajra egyenes háttal.
Hogyan csináld:
- A bal karodat húzd a bal füledhez, majd hajlítsd be, hogy a tenyered a hátad felé nézzen.
- Hajlítsd be a jobb karodat is a hátad mögött.
- Húzd ki magad, és a hátad mögött a két kezedet érintsd össze.
- A karjaidban és a mellkasodban kell érezned a feszülést.
Időtartam: Mindkét oldalon 30 másodperc.
3. Vérkeringés fokozása a nyakban
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaidat engedd le magad mellett, lábaid vállszéles terpeszben.
Hogyan csináld:
- Karjaid legyenek egyenesen, a vállaidat kissé húzd felfelé a füleidhez, és tartsd meg őket így néhány másodpercig.
- Engedd le a vállaidat, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Időtartam: 30 másodperc.
4. Karizmok lazítása
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, bal oldaladdal a fal felé. A bal lábadat tedd a jobb elé.
Hogyan csináld:
- A fejedet fordítsd hátra a bal vállad fölött.
- Lassan emeld fel a bal karodat vállmagasságig, fordítsd el a felsőtestedet, és tedd a falra a tenyeredet magad mögött.
- A karod legyen egyenes, a fejedet fordítsd el, hogy előre nézz.
- A bal válladban és a mellkasodban fogod érezni a feszülést.
Időtartam: Mindkét oldalon 30 másodperc.
5. A helyes testtartásért
Kiinduló testhelyzet: Ülj le egy székre vagy a padlóra egyenes háttal. A vállaidat kissé húzd hátra, fejed egyenesen előre nézzen.
Hogyan csináld:
- Amelyik oldalon jobban fáj a nyakad, annak megfelelően a bal vagy a jobb kezed két ujját tedd az álladra.
- Tartsd itt az ujjaidat, a nyakad pedig nyújtsd előre, amennyire tudod, majd tartsd így néhány másodpercig.
- Finoman nyomd az ujjaiddal az álladat, és húzd vissza a nyakad, hogy az állad alatt tokád legyen.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd ismételd.
Időtartam: 30 másodperc.
6. Szabadulj meg az izomgörcstől!
Kiinduló testhelyzet: Ülj le kényelmesen, egyenes háttal.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a kezeidet, hajlítsd be a könyöködet, és a fejed fölött érintsd össze a tenyereidet.
- Az állcsontod párhuzamos legyen a talajjal, így fordítsd el a fejed balra.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd lassan fordítsd a fejed jobbra.
- Itt is várj néhány másodpercet, majd újra fordítsd balra a fejed.
Időtartam: 30 másodperc.
7. Vállak erősítése
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, karjaid magad mellett.
Hogyan csináld:
- Emeld a karjaidat a fejed fölé, nyújtsd ki őket, és érintsd össze a tenyereidet.
- Karjaid legyenek egyenesek, közben nyújtózz felfelé, és tartsd meg magad ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Lassan engedd le a karjaidat, hajlítsd be őket, és tedd a hátad mögé, miközben próbáld meg a lehető legközelebb húzni egymáshoz a lapockáidat.
- Várj néhány másodpercet, majd újra emeld fel a karjaidat.
Időtartam: 1 perc.
Az összes gyakorlatot lassan, óvatos mozdulatokkal végezd. Ha a fájdalmad mozgás közben rosszabbodik, hagyd abba, és fordulj orvoshoz!
