7 gyakorlat a lapos hasért és a vékony derékért, amelyet akár egy széken ülve is elvégezhetsz
Annak érdekében, hogy nyárra bomba formában legyünk, el kell járnunk az edzőterembe. De ehhez néha nincs elég erőnk vagy időnk. A probléma megoldása elég egyszerű. Próbáld meg elvégezni ezeket a gyakorlatokat miközben egy széken ülsz.
Összegyűjtöttünk néhány gyakorlatot, amelyeket akár az irodában vagy otthon a TV előtt is elvégezhetsz.
7. Bemelegítés
Ez a gyakorlat segíti az izmok bemelegítését, mert még akkor is be kell melegítenünk, ha az edzésünk csak 5 percig tart.
A gyakorlat technikája:
– Ülj le egy szék szélére, tedd a kezeidet a térdedre.
– A hasizmok megfeszítésével dőlj hátra, a hátadat tartsd egyenesen. A hátad érintheti a szék háttámláját, de ne tedd rá a teljes testsúlyodat.
– Lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.
– Végezz 10-12 ismétlést.
6. Törzsfordítás a ferde hasizmok erősítéséért
Ez a gyakorlat segít erősíteni a ferde hasizmokat.
A gyakorlat technikája:
– A kiindulási helyzet itt is azonos.
– Hajlítsd be a karjaidat, és tedd a fejed mögé.
– Fordítsd el a törzsedet jobbra. Tartsd a lábadat és a csípődet egyenesen és mozdulatlanul. Tartsd 3 másodpercig, majd fordítsd balra.
– Végezz 10 ismétlést mindkét oldalra.
5. Előre hajlás
Ez a gyakorlat is a hasizmokat dolgoztatja meg, ugyanúgy, mint a hagyományos törzsfordítás.
A gyakorlat technikája:
– A kezeidet tedd a fejed mögé, az ujjaidat kulcsold össze.
– Lassan hajolj előre, majd vissza. Ne segíts magadnak a karjaiddal, miközben dőlsz.
– Végezz 15 ismétlést.
4. Térdhúzás a mellkashoz
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde és az egyenes hasizmot, és még a csípő izmait is.
A gyakorlat technikája:
– Kiindulási helyzet: a lehető legkényelmesebben ülj egy székre.
– Húzd az egyik behajlított lábadat a mellkasodhoz, fogd a térdedet a kezeddel, és maradj ebben a pózban 3 másodpercig.
– Térj vissza a kiindulási helyzetbe.
– Végezz 15 ismétlést mindkét lábbal.
3. Térdhúzás a mellkashoz lábnyújtással
Ahhoz, hogy szép hasad legyen, be kell vonni a lábaidat is. Mielőtt elkezdenéd, győződj meg arról, hogy a széked stabil.
A gyakorlat technikája:
– Dőlj hátra a székedben, és zárd össze a lábaidat.
– Húzd a térdedet a mellkasodhoz, és tartsd meg így 3 másodpercig.
– Most nyújtsd ki a lábaidat magad előtt és tartsd így 3 másodpercig.
– Lassan hajlítsd be a térdedet, húzd a mellkasodhoz, majd nyújtsd ki újra.
– Ismételd meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
2. Térdkörzés
Ez a gyakorlat nagyon jól megdolgoztatja a hasizmokat.
A gyakorlat technikája:
– Kiindulási helyzet: ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
– Húzd a hajlított térdedet a mellkasodhoz.
– Kezdj el körözni a lábaiddal. Győződj meg arról, hogy az egész lábad dolgozik (nem csak a lábujjak), mert ez a legjobb módja annak, hogy dolgozzon a hasizmod.
– Végezz 10 körzést mindkét oldalra.
1. „Olló”
Ez a gyakorlat a csípő izmait is megdolgoztatja.
A gyakorlat technikája:
– Dőlj hátra a székedben, és a kezeiddel fogd meg a szék mindkét oldalát.
– A lábaidat kinyújtva emeld fel, az egyik maradjon középen, a másikat pedig keresztezd a másik felett, majd fordítva.
– Végezd ezt a gyakorlatot egy percig.
Néhány apró tanács
Ezen ülő gyakorlatok előnye az egyszerűségükben rejlik. De ha meg akarsz szabadulni a túlsúlyodtól, akkor ne feledd az étrendedet. Ezek a tippek segítenek gyorsabban elérni céljaidat:
1. Próbáld meg az életkorodnak, nemednek, életmódodnak megfelelő kalóriamennyiséget fogyasztani. Például egy 25 éves nőnek, aki ülő életmódot folytat, 2000 kalóriára van szüksége naponta.
2. Az étrendednek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Napi fogyasztásod felét szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekkel, 30\%-át fehérjetartalmú ételekkel, 20\%-át zsírokat tartalmazó ételekkel kell bevinni.
3. Az omega-9-et (olajsavat) tartalmazó termékek meghosszabbítják a teltségérzetet, és segítenek abban, hogy ne együnk sokat. Az olíva- és mogyoróolaj, pulyka, pisztráng és avokádó tartalmaz ilyen fajta savat.
Úgy döntöttünk, hogy ezeket a gyakorlatokat ebédszünet alatt elvégezzük. Általában bemelegítesz a munkahelyeden?
