8 zsírégető gyakorlat nőknek, amitől karcsú lesz a karod
A karon lévő zsírt sok nő szégyelli, és sokaknak ez gyengíti az önbizalmát. Ha a duci karjaid téged is zavarnak, vedd elő a súlyzót! A súlyzók alapvetően fontosak a karok formálásához, segítségükkel különböző területeken égetheted a zsírt, és javíthatod az erőnlétedet is. Csupán annyi a teendőd, hogy megválaszd a megfelelő súlyú súlyzókat, és kezdd el a gyakorlást!
1. Vállból nyomás súlyzóval
Ezzel a gyakorlattal megmozgathatod a vállakat és a deltaizmot. Állva vagy ülve is végezheted, pl. egy olyan padon, aminek van háttámlája is.
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a súlyzókat a válladhoz. Fújd ki a levegőt.
- Forgasd el a csuklódat, hogy a tenyereid előre nézzenek.
- Fújd ki a levegőt, és nyomd felfelé a súlyzókat.
- Tarts egy kis szünetet, engedd le a súlyzókat a válladig, miközben végy lélegzetet.
- 30-szor ismételd.
2. Tricepsz nyújtás fej fölött egykezes súlyzóval
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ez a gyakorlat a háromfejű karizmot dolgoztatja meg. Súlyzó helyett végezheted gumikötéllel is.
Kiinduló testhelyzet: Ülj le egy padra, és mindkét kezeddel fogd meg a súlyzót. Teljesen nyújtsd ki a kezedet, és emeld fel a súlyzót.
Hogyan csináld:
- Hajlítsd be a könyököd, és engedd le a súlyzót a fejed mögött.
- A könyökeidet tartsd stabilan, és tarts egy másodpercnyi szünetet.
- Nyújtsd ki a karjaidat, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 20-szor ismételd.
3. Bicepsz hajlítás
Egyszerű, hatékony, kitűnő gyakorlat a bicepsz és a karok formálására, mellyel az egész felsőtestet fittebbé teheted.
Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg a súlyzókat.
Hogyan csináld:
- Nyújtsd ki teljesen a karjaidat, a könyöködet enyhén hajlítsd be.
- A súlyzókat emeld a vállak felé, majd tarts szünetet.
- Térj vissza lassan a kiinduló testhelyzetbe.
- 30-szor ismételd.
4. Hátsó fekvőtámasz
Az egyik legkönnyebb módszer, hogy gyönyörű karjaid legyenek, ha erősíted a tricepszet. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy padra vagy egy stabil székre.
Kiinduló testhelyzet: A karjaidat vállszélességben támaszd a padra vagy a székre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
Hogyan csináld:
- A fenekedet csúsztasd le a székről. Könyökeidet kissé hajlítsd be, hogy a tricepszed megfeszüljön.
- Lassan engedd a testedet a talaj felé, míg a könyökeid el nem érik a 90 fokos szöget. A hátad legyen közel a székhez.
- Tartsd meg magad így egy másodpercig, majd nyomd lefelé a karjaidat a széken, hogy a könyökeid kiegyenesedjenek.
- 15-ször ismételd.
Megjegyzés: A vállaidat engedd le, miközben fel-lenyomod magad a széken.
5. Súlyzós hátraütés
Nagyon hatékony módszer, mely elsősorban a tricepszre koncentrál.
Kiinduló testhelyzet: Egyik lábaddal térdelj a padra. A másik lábaddal, mellyel a talajon állsz, kissé lépj hátra. A törzsed párhuzamos legyen a talajjal.
Hogyan csináld:
- Az egyik kezeddel fogd meg a súlyzót, a könyököd legyen a törzsed mellett. A felkarod párhuzamos legyen a talajjal.
- A felkarodat tartsd stabilan, az alkarodat magad mögött nyújtsd ki a tricepsz megfeszítésével.
- Ebben a pózban tarts egy rövid szünetet, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 20-szor ismételd.
6. Oldalsó emelés
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ez a gyakorlat a vállakra fókuszál, de hatékony a deltaizomra is.
Kiinduló testhelyzet: Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót, a karjaidat engedd le, a vállaidat tartsd természetesen, tenyereid befelé nézzenek, térdeidet kissé hajlítsd be.
Hogyan csináld:
- A karjaid legyenek egyenesek, a súlyzókat emeld fel oldalra, de ne emeld a válladnál magasabbra.
- Tarts szünetet, figyelj arra, hogy a hátad továbbra is természetes pózban legyen, a térdeid pedig kissé maradjanak behajlítva.
- Lassan engedd le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
- 30-szor ismételd.
Megjegyzés: A súlyzókat lassan engedd le, hogy érezd a feszülést az izmaidban.
7. Superman
Az egész testet megmozgatja, a hasat, a feneket, a karokat, a vállakat is.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj hasra, arccal lefelé.
Hogyan csináld:
- Nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat. A nyakadat tartsd természetesen.
- Emeld a karjaidat és lábaidat a mennyezet felé. A tested U-alakot formázzon.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd engedd le a karjaidat és a lábaidat, térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 10-szer ismételd.
Megjegyzés: Fújd ki a levegőt, miközben felemeled a karjaidat és a lábaidat, és végy levegőt, mikor visszaengeded őket.
8. Felhúzás
Megmozgatja a vállakat, a hátat, a karokat. A gyakorlatot úgy fejezd be, hogy a könyökeid a vállad felett vannak, nem pedig alatta.
Kiinduló testhelyzet: Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót, tenyereid befelé nézzenek, állj csípőszéles terpeszbe, térdeidet kissé hajlítsd be.
Hogyan csináld:
- Emeld a súlyzókat a vállaidhoz (tartsd őket közel a testedhez), a könyöködet hajlítsd be.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedd le a karjaidat a kiinduló pozícióba.
- 30-szor ismételd.
