9 gyakorlat, amiért karcsú derék lesz a jutalmad
Nagyon könnyű lógós, petyhüdt hasat ereszteni, de annál nehezebb megszabadulni tőle. Vannak azonban olyan hatékony módszerek, melyek segítenek ebben. Ilyenek a következő gyakorlatok is, melyek kifejezetten a derékra összpontosítanak, otthon is könnyen elvégezhetők és speciális felszerelést sem igényelnek. Amivel végre elérheted az áhított karcsú derekat, az nem más, mint napi 30 perc edzés!
1. Sarokérintés
Nagyszerű gyakorlat a hasizom és a harántizom átmozgatásához.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be, a lábaid vállszélesnél kissé nagyobb terpeszben legyenek. Befelé néző tenyerekkel nyújtsd ki a karjaidat.
Hogyan csináld:
- Fújd ki a levegőt, és hajlítsd a törzsedet balra, hogy a bal kezeddel elérd a bal sarkadat. Tartsd meg magad így néhány másodpercig.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és fújd ki a levegőt.
- A jobb oldalon is végezd el a gyakorlatot.
- 30-szor ismételd.
2. Oldalsó felülés
Ezzel a gyakorlattal a harántizomról égetheted a zsírt.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a jobb oldaladra. A lábaidat kinyújtva helyezd egymásra, a bal kezedet tedd a tarkódra.
Hogyan csináld:
- A lábaidat emeld fel a talajról, a törzsedet közelítsd a lábaidhoz, hogy a tested egy V-alakot formázzon.
- A jobb kezeddel támaszd meg magad.
- Lassan feküdj vissza a talajra.
- 8-szor ismételd mindkét oldalon.
3. Háromszöges hasprés
Segítségével a harántizmot edzheted.
Kiinduló testhelyzet: Térdelj a jobb térdedre, a jobb kezedet tedd a talajra. A bal lábadat nyújtsd ki, a bal kezedet tedd a tarkódra.
Hogyan csináld:
- A bal lábadat érintsd össze a bal könyököddel.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet egy másodpercig, majd lassan engedd vissza magad, de a bal lábadat ne nyújtsd ki teljesen, tartsd meg a levegőben.
- 30-szor ismételd mindkét oldalon.
4. Plank
Segítségével lapos lesz a hasad.
Hogyan csináld:
- Az alkarodat tedd a talajra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Az alkarjaid legyenek vállszélességben, párhuzamosan a testeddel.
- A fejed és a nyakad legyen megfelelő tartásban, ehhez szemelj ki egy pontot a földön kb. 30 cm-rel a kezeid előtt, és végig azt nézd.
- A fejed és a hátad egy vonalban legyenek.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20 másodpercig.
5. Csillag-hasprés
Tökéletesen tudod vele formálni a felsőtestedet.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a karjaidat és lábaidat tedd szét, hogy a tested X-alakot formázzon.
Hogyan csináld:
- Emeld meg a vállaidat és a felsőtested egy részét valamint a lábaidat, és a könyöködet érintsd össze a térdeddel. Próbáld minél inkább megemelni a törzsedet.
- Tartsd meg magad így egy pillanatig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 20-szor ismételd.
6. Hasprés keresztben, állva
Ennél a gyakorlatnál a fő hangsúly a hasizmon, a harántizmon és a medenceizmokon van. Nemcsak segít a lapos has elérésében, de a combokról is égeti a zsírt.
Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, kezeidet tedd a tarkódra.
Hogyan csináld:
- A bal lábadat hajlítsd be és húzd a jobb könyököd felé.
- Közben fordítsd el a törzsedet, és érintsd össze a könyöködet és a térdedet.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.
- 30-szor ismételd.
7. Bicska-gyakorlat
Megdolgoztatja a hasat, a harántizmot, a feneket és a medencét.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a jobb oldaladra, lábaidat tedd egymásra.
Hogyan csináld:
- A bal kezeddel fogd át az oldaladat, a jobb kezedet tedd a tarkódra úgy, hogy a könyököd a mennyezet felé nézzen.
- Feszítsd meg a harántizmokat, és emeld fel a lábfejeidet, közben emeld el a talajról a felsőtestedet is.
- Tartsd meg magad így egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba, de a lábfejeid és a vállaid ne érintsék a talajt!
- 15-ször ismételd mindkét oldalon.
8. Ablaktörlő-gyakorlat
Formálja a hasat, a derekat, a harántizmokat.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, karjaidat nyújts ki oldalra, hogy meg tudd magad támasztani velük. Emeld fel a lábaidat és hajlítsd be őket derékszögben.
Hogyan csináld:
- Döntsd a lábaidat balra, de ne érintsd őket a talajhoz.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd a jobb oldalra is.
- 30 ismétlést végezz.
9. Hajlítás és rúgás
Kitűnő gyakorlat a has és a fenék formálására, a gerinc erősítésére.
Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra. Kezeid a talajon, a vállaid alatt.
Hogyan csináld:
- Behajlított térddel emeld fel a jobb lábadat, és végezz rúgó mozdulatot.
- Rúgj közvetlenül a mennyezet felé, miközben a medencéd és a csípőd lefelé néz.
- Hogy elkerüld a nyaksérülést, a fejedet tartsd egyenesen, arccal lefelé.
- 20-szor ismételd mindkét lábaddal.
