8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csak 10 percet vesz igénybe
A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet.
Következzenek a leghatékonyabb gyakorlatok, melyekkel 10 perc alatt búcsút inthetsz a hátfájásnak!
8. Lábemelés a falnál
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj az oldaladon, lábaid egymáson, párhuzamosan a fallal. A felsőtested legyen merőleges a falra.
Hogyan csináld:
- Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
- Az oldaladról lassan gördülj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki és tedd a falra.
- Maradj ebben a testhelyzetben 2-3 percig.
- Majd húzd a térdeidet a mellkasod felé, és gördülj újra az oldaladra.
Ezért jó:
Csökkenti a hátban az izmok feszültségét, enyhíti a fejfájást és a menstruációs görcsöket.
7. Váltott kéz- és lábemelés
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hasadra, karjaidat nyújtsd ki magad előtt, lábaid legyenek egyenesek.
Hogyan csináld:
- Karjaid és lábaid legyenek egyenesek. Egyszerre emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig mielőtt visszatérnél a kiinduló testhelyzetbe.
- Válts oldalt, és ismételd a gyakorlatot.
- Mindkét oldalon 15-20-szor végezd el a gyakorlatot.
Ezért jó:
Erősíti az izmokat, javítja a testtartást, fokozza a mozgékonyságot.
6. Mellkas körzés
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kiinduló testhelyzet:
Ereszkedj négykézlábra, térdeid a csípőd alatt, könyökeid a vállaid alatt.
Hogyan csináld:
- A jobb kezedet emeld a fejedhez, a könyököd kifelé nézzen.
- A felsőtestedet fordítsd jobbra, és nézz felfelé.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Mindkét oldalon 8-10-szer ismételd.
Ezért jó:
Javítja a testtartást, fokozza az ízületek mozgékonyságát, stabilizálja a gerincet.
5. Térdín nyújtása
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaidat nyújtsd ki.
Hogyan csináld:
- A bal lábadat nyújtsd ki, a jobb térdedet húzd a mellkasodhoz.
- Tégy egy törölközőt a jobb lábfejed alá.
- A jobb lábadat nyújtsd ki a plafon felé, amennyire csak tudod.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételd a gyakorlatot a másik oldalon is.
Ezért jó:
Nyújtja a combizmokat, és csökkenti a derékra nehezedő nyomást.
4. Piramis póz
Kiinduló testhelyzet:
Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben.
Hogyan csináld:
- A bal lábaddal lépj egyet hátra.
- Finoman fordítsd el a bal lábfejedet 45 fokos szögben.
- A kezedet tedd az ellentétes könyöködre a hátad mögött.
- Lassan dőlj előre a jobb lábad felett.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig, hogy érezd a feszülést, majd a felsőtestedet emeld vissza.
- 5-10-szer ismételd, majd válts lábat.
Ezért jó:
Nyújtja a térdínat és a derekat, erősíti a kvadricepszet és a vádlit.
3. Gerinc nyújtás
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid magad mellett.
Hogyan csináld:
- Egy takarót csavarj össze, és tedd a derekad alá.
- Hajlítsd be a térdeidet, a sarkaid legyenek a talajon.
- Kezeidet tedd a tarkódra.
- Térdeid legyenek behajlítva, feneked a talajon. Hagyd, hogy a vállaid és a fejed hátradőljenek, míg a hátad közepén nem érzed a feszülést.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd lassan emeld fel a fejedet és a felsőtestedet.
- 10-20-szor ismételd.
Ezért jó:
Csökkenti az izomfeszültséget, javítja a testtartást, segít megőrizni a derék mozgékonyságát.
2. Horpaszizom nyújtása
Kiinduló testhelyzet:
Állj vállszéles terpeszbe.
Hogyan csináld:
- Lépj egyet előre a jobb lábaddal.
- A jobb lábadat hajlítsd be, a bal térdedet tedd le a földre.
- A bal térdedet tartsd a földön, a bal lábfejedet emeld fel és fogd meg.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30-40 másodpercig, majd ismételd meg a másik lábaddal.
Ezért jó:
Nyújtja az izmokat a lábban, stabilizálja a csípőt és a derekat.
1. Döglött bogár póz
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid magad mellett.
Hogyan csináld:
- A térdeidet hajlítsd be és húzd a hasadhoz.
- A lábfejeid belső részét fogd meg a kezeiddel.
- Egy kissé szélesebbre nyisd szét a térdeidet, és húzd őket a hónaljad felé.
- A lábfejeidet fogd a kezeiddel, miközben nyújtsd ki a lábadat a plafon felé, amennyire csak tudod.
- Tartsd meg magad így 30-60 másodpercig, majd engedd el a lábaidat.
Ezért jó:
Finoman nyújtja a gerincet, megnyitja a csípőt és a belső combizmokat.
