11 nyújtógyakorlat a nyak- és vállmerevség enyhítésére

A bemerevedett nyak és váll nagyon sokunk számára ismerős. A jó hír viszont, hogy amennyiben ezt a merevséget a stressz, a sok ülés, a rossz tartás, a kevés testmozgás okozza, rendszeres nyújtással óriási javulást érhetsz el, jelentősen mérsékelheted a fájdalmat. A hangsúly a rendszerességen van, hiszen a következetesség a siker kulcsa!
Most összegyűjtöttünk néhány hatékony nyújtógyakorlatot, melyek segíteni fognak, ha sokszor fáj a nyakad és a vállad.

1. Felcsavart törölköző a tarkó alá

Ez egy nagyon kíméletes nyújtógyakorlat a nyakban kialakult merevség ellen.

• Csavarj össze egy törölközőt.
• Helyezd a tarkód alá.
• Engedd a fejed hátra lógni, közben lazíts.
• Maradj ebben a helyzetben kb. 10 percig, hacsak nem érzel közben fájdalmat.

2. Nyak nyújtása összekulcsolással

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a nyújtást egészen mélyen végezd a hátad felső részén és a nyakad hátsó részén.

• Ülj le kényelmesen egy székbe vagy a földre.
• A kezeidet kulcsold össze a fejed mögött.
• Lassan mozdítsd lefelé a fejed, hogy az állad közelítsen a mellkasod felé.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba, és engedd el a kezeidet.

3. Nyak oldalra hajlítása

Ez a gyakorlat a nyak oldalsó részeit célozza meg.

• Ülj le kényelmesen egy székre vagy a földre.
• A jobb kezedet tedd a fejtetőre, és finoman húzd jobbra a fejed.
• A hátad legyen egyenes, a vállaid lazák.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd lassan hajtsd vissza a fejed a kiinduló pozícióba.
• Ismételd a másik oldalon is.

4. Felső trapézizom nyújtása

Ezzel a gyakorlattal a vállakat és a nyakat is nyújthatod.

• A jobb karodat tedd magad mögé, és fogd meg a bal karoddal.
• A kezedet lassan húzd a talaj felé.
• A bal füledet hajtsd a bal vállad felé.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

A gyakorlatot úgy is végezheted, hogy a karjaidat magad elé teszed. Ezzel is nyújthatod a felső trapézizmot, csak egy másik szögből.

5. A lapockaemelő izom nyújtása

Ez a gyakorlat a nyak oldalsó részeit és a vállat veszi célba.

• Ülj le egy székre, az egyik kezeddel magad mögött fogd meg a széket.
• Döntsd az álladat a mellkasod felé, a füledet pedig a bal vállad felé.
• Fordítsd el a fejed 45 fokos szögben jobbra, majd balra. A másik kezedet teheted a fejedre, hogy segítsd magadnak, de ne erővel. Minden mozdulatnak finomnak kell lennie.
• Tartsd meg magad mindkét oldalon 20-30 másodpercig, majd válts oldalt.

6. Tűbefűzés

Ez a nyújtógyakorlat csökkenti a feszültséget a hát felső részében és a lapockában. Finom mozdulatokkal végezd!

• Ereszkedj négykézlábra.
• A bal karodat tenyérrel felfelé csúsztasd a jobb karod és a lábaid közé, elforgatva a testedet addig, míg a fejed meg nem érinti a talajt.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

7. Váll forgatása

Ezzel a gyakorlattal a vállak környékén enyhítheted a feszültséget.

• Ülj vagy állj, a hátad és a nyakad legyen egyenes.
• Emeld meg a vállaidat, gördítsd őket előre-hátra.
• Minden mozdulatod gyengéd legyen. Az álladat hajtsd előre, hogy tokád legyen.

8. Karnyújtás keresztben

Nemcsak a bicepszeket, de a vállakat is nyújthatod ezzel a gyakorlattal.

• Állj vállszéles terpeszben.
• A bal karodat tedd keresztben a mellkasodra.
• A jobb karoddal húzd a bal karodat a könyököd felett közelebb a törzsedhez.
• Tartsd meg ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

9. Tehénarcülés

Ez a gyakorlat sokféle izmot célba vesz, köztük a vállakat is.

• Emeld fel egyenesen a bal karodat, majd hajlítsd be, és tedd a fejed mögé.
• A jobb kezedet tedd a hátad mögé, és fogd meg vele a bal kezedet.
• Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10 másodpercig, engedd el a kezeidet, majd ismételd a másik oldalon.

Ha nem tudod összeérinteni a kezeidet, használj egy törölközőt. A fejed mögött lévő kezeddel fogd meg a törölköző egyik végét, a másik kezeddel pedig fogd meg a másik végét enyhe húzással.

10. Nyújtás a fal mellett, nyújtott karokkal

Ez a gyakorlat kitűnő a bemerevedett vállakra.

• A bal karodat tedd a falhoz, a tenyered a fal vagy a mennyezet felé nézzen, ahogyan kényelmesebbnek érzed.
• Nyomd a válladat a falhoz.
• A mellkasodat kissé távolítsd el a faltól, hogy enyhe feszülést érezz.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

11. Kettős vállnyújtás

Ez egy nagyon mély nyújtás a vállaid számára.

• Állj egyenesen.
• Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött.
• Emeld őket felfelé, míg feszülést nem érzel.
• Tartsd meg magad így 30-40 másodpercig, háromszor ismételd.
• Ha mélyebben szeretnéd érezni a feszülést, kissé dőlj előre.