Ezt a 8 gabonafélét edd, és ezt a 3-at kerüld, ha fogyni akarsz

Az elmúlt időszakban a gabonafélék népszerűsége csökkent, mivel sokan szénhidrátként, így pedig hízást okozó élelmiszerként gondolnak rájuk. A helyzet nem ennyire egyszerű, de nem is túl bonyolult. Egyes gabonafélék kifejezetten elősegítik a fogyást vagy a testsúly megtartását, míg más fajták ennek ellenkezőjét teszik. A lényeg tehát, hogy a megfelelő fajtát válaszd belőlük.

Miért van szükségünk gabonára?

A szénhidrátok és rostok nélkülözhetetlenek szervezetünk megfelelő működéséhez. A gabonák pedig mindkettőt biztosítják számunkra. A szénhidrátok energiát adnak, míg a rostok segítik a fogyást. A rost gyakorlatilag emészthetetlen szénhidrát, melyben kevesebb kalória van, mint ugyanannyi mennyiségű szénhidrátban. A magas rosttartalmú ételektől hamarabb jóllakunk, elnyomják az étvágyat, ezért nagyon hasznosak, ha fogyni szeretnénk.

Gabonafélék fajtái

Először is azt kell tudni, hogy ugyanaz a gabonaféle nagyon eltérő hatással lehet a szervezetre annak függvényében, hogy hogyan dolgozták fel.

• A teljes értékű gabonák a gabonaszem valamennyi részét tartalmazzák, a héjat, a magbelsőt, a csírát is. Több rost, vitamin és ásványi anyag található bennük, mint a finomított gabonákban. Egészben vagy liszt formájában vásárolhatjuk meg őket.
• A finomított gabonák esetében a héjat és a csírát eltávolítják a szemekből, így nyerik el lágyabb, simább textúrájukat. Sajnos, a rostok és tápanyagok nagy részét is elveszítik a feldolgozás során.
• Vannak olyan gabonák, melyeket finomítás után olyan tápanyagokkal gazdagítanak mesterségesen, melyek elvesztek belőlük.
• Egyes gabonákhoz utólag olyan tápanyagokat is adnak, melyeket természetes módon nem tartalmaz az adott gabonaféle. Ezek lehetnek vitaminok és ásványi anyagok, mint a vas vagy a folsav.

Gabonák, amik segítik a fogyást

A legegyszerűbb, ha teljes értékű gabonákat választasz, melyeknek magas a rosttartalmuk, és alacsony a glikémiás indexük, és több vitamin, ásványi anyag található bennük, tehát eleve egészségesebbek.

1. Zab

Nagyon magas az avenantramid tartalma. Ez az antioxidáns szívvédő hatással rendelkezik. A zabban lévő rostok béta-glükán rostok, melyek nagyon sok vizet képesek felszívni, ezért megdagad a gyomorban, és a jóllakottság érzését kelti. A zab segíti a fogyást és a testsúly megtartását, feltéve, hogy figyelsz a hozzáadott anyagokra.

2. Barna rizs

A barna rizsben annyi a vitamin, hogy szuperételnek is nevezhetjük. Vannak benne antioxidánsok, magnézium, foszfor, B-vitaminok, és egyike azon kevés élelmiszernek, melyben nagy mennyiségben megtalálható a szelén. Rosttartalma magas, zsírtartalma alacsony, ahogyan a sűrűsége is, ezért már kis mennyiségben hosszú időre eltelít.
Ha a barna rizst már unalmasnak találod, próbáld ki a vöröset vagy a feketét, melyek szintén teljes értékűek és magas az antioxidáns tartalmuk.

3. Rozs

A kutatók szerint a rozsban adagonként több tápanyag van, mint bármely más teljes értékű gabonafélében. A teljes kiőrlésű búzánál 4-szer magasabb a rosttartalma, adagonként 100 kalóriát tartalmaz, és közel az 50\%-át fedezi a napi vasszükségletnek.

4. Teljes értékű árpa

Az árpa nem csak a fogyáshoz jó, de a koleszterinszint csökkentéséhez is. Vásárláskor figyelj arra, hogy az árpa teljes értékű legyen, ne pedig árpagyöngy, ami tulajdonképpen finomított árpa.

5. Hajdina

Több fehérje van benne, mint bármely más gabonában, ezért kivételesen jó proteinforrás a vegetáriánusok számára. Nagyon magas a magnézium tartalma, ami fontos a vérnyomás szabályozásához. És mint valamennyi teljes értékű gabonában, a hajdinában is rengeteg a rost.

6. Quinoa

A quinoa és a hajdina nagyon jó választás a gluténérzékenyeknek. Magas a fehérjetartalma, megtalálhatók benne a B-vitaminok és az omega-3 zsírsavak. Bár a quinoa nem alacsony kalóriatartalmú, mégis alacsony a glikémiás indexe, ezért nem okozza a vércukorszint hirtelen megugrását.

7. Kukorica

Egészben fogyasztva nagyon egészséges gabonaféle. Jó B-vitamin forrás, van benne magnézium, foszfor és sok antioxidáns. Viszonylag alacsony a kalóriatartalma, ha nem adsz hozzá pl. vajat.

8. Lencse

A lencse kivételes gabonaféle magas fehérje- és rosttartalma, alacsony zsírtartalma és a benne található lassú felszívódású szénhidrátok miatt. Fél bögre lencsében 20 g szénhidrát és 8 g rost van, ami azt jelenti, hogy 20 g-ból 8 nem fog megemésztődni. Ezenkívül pedig a lencsében sok a B-vitamin, a cink, a vas, a kálium és a kalcium.

Gabonafélék, amiket kerülj, ha fogyni szeretnél

A finomított gabonáktól tartózkodnod kell. Ezek csak kalóriát tartalmaznak, de tápanyagot nem igen nyerünk belőlük. Egyes gabonaféléknek magas a glikémiás indexük, ezek semmiképp sem bizonyulnak jó választásnak, ha oda akarsz figyelni az alakodra.

1. Fehér rizs

A fehér rizs finomított szénhidrát, tele van kalóriával, rosttartalma alacsony, tápanyag pedig alig van benne. Nagyon magas a glikémiás indexe, tehát, miután megetted, nagyon hamar cukor lesz belőle, és csak rövid ideig érzed magad jóllakottnak.

2. Búza

A búza szuperétel, ami a hízást illeti. Amilopektin-A található benne, egy olyan keményítő, ami rendkívül hizlal. A búzából készült élelmiszereknek magas a kalóriatartalmuk és a glikémiás indexük. A kutatások szerint 2 szelet búzalisztből készült kenyér jobban megemeli a vércukorszintet, mint 2 evőkanál cukor.

3. Kuszkusz

Teljes értékű gabonának hihetnénk, de valójában semmiben sem különbözik a finomított búzától. Semmi tápanyag, csak kalória.

BÓNUSZ: Nyers gabonacsíra

Ebben a formában hozhatod ki a maximumot a gabonából. Megtalálható benne minden olyan ásványi anyag és vitamin, ami az adott fajtában természetes módon jelen van – mégpedig a legnagyobb mennyiségben.

A csíráztatással tehát növelhetjük a gabonafélék tápanyagtartalmát, és könnyebben emészthetővé tehetjük őket. Csíráztatni te is egyszerűen tudsz:

• Áztasd be egy éjszakára a gabonaszemeket.
• Alaposan öblítsd le őket.
• Csomagold egy nedves konyharuhába.
• A gabona fajtájától függően 12-24 órán át hagyd így, és ügyelj arra, hogy közvetlen napfény ne érje.
• Öblítsd le.
• Eheted nyersen vagy főzve.