7 gyakorlat a hátfájás enyhítésére 10 perc alatt
Az emberek 54\%-a panaszkodik arra, hogy fáj a háta. Ezeknek az embereknek 24\%-a egyetért abban, hogy a hátfájásuk kiváltó oka a fizikai munka vagy a rendszeres mozgás hiánya.
Most olyan egyszerű gyakorlatokat válogattunk össze, melyekkel csökkentheted ezt a fájdalmat, főként, ha azt a mozgáshiány okozza. Ha nem így van, akkor jobb, ha a gyakorlatok megkezdése előtt kikéred az orvosod véleményét.
1. Combhajlító izom nyújtása
- Feküdj a hátadra, a bal lábadat hajlítsd be.
- A jobb lábadat a térd mögött fogd át és teljesen nyújtsd ki, majd húzd kicsit magad felé.
- A térded kissé behajolhat, miközben húzod.
- Feszítsd addig, míg jól esik, de arra figyelj, hogy a farkcsontod maradjon végig a talajon, a térded pedig legyen nyújtva.
- Ha jól csinálod, a combod hátsó részén és a vádlikban is érezni fogod a feszülést.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10 másodpercig. 2-szer ismételd mindkét lábaddal.
Ha a combhajlító izmaid túl merevek, jóval fogékonyabb vagy a sérülésekre. Ez károsan hathat a medence körüli izmokra is, ami hátfájást okozhat. A combhajlító izmok nyújtásával erős és rugalmas lesz a comb, ami kellőképpen tudja támogatni a többi izomcsoportot is.
2. Kettős térdhúzás
- Feküdj a hátadra.
- Mindkét lábadat hajlítsd be, a karjaidat kulcsold át rajtuk.
- Karjaid segítségével húzd a lábaidat a mellkasod felé. Minél jobban húzod, annál inkább fogod érezni a feszülést a derekadban és a combodban.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 20 másodpercig. 2-szer ismételd.
Ez a gyakorlat növeli a derékizmok mozgástartományát. Ha ez a mozgástartomány nem megfelelő, gerincízületi gyulladás és gerinccsatorna szűkület alakulhat ki. A gyakorlat segítségével egészséges lesz a vérellátás és a tápanyagok is el tudnak jutni a megfelelő területre.
Variáció:
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsd be a lábaidat, keresztezd őket egymáson pont a térd alatt.
- A kezeidet kulcsold össze a térd alatt.
- Kezeiddel húzd közelebb a lábaidat a mellkasodhoz.
- Ez a gyakorlat csak a test egyik felére hat, ezért tartsd meg ezt a pózt 20 másodpercig, majd válts lábat. 2-szer ismételd mindkét lábbal.
3. Térdhúzás
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsd be a jobb lábadat és tartsd meg a kezeddel.
- Húzd közelebb a mellkasodhoz, érezd a feszülést a combjaidban és a csípődben.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 20 másodpercig. 2-szer ismételd mindkét lábbal.
Ugyanolyan hatása van, mint a kettős térdhúzásnak, ugyanakkor ez a gyakorlat a test részleges súlyát használja fel a combizmok ellazítására, miközben javítja a gerinc és a körülötte lévő izmok helyzetét.
Variáció:
A lépések ebben az esetben is ugyanazok, de itt nem kell egyenesen tartanod a másik lábadat.
4. Csípőhorpasz izom nyújtása
- Állj egyenesen.
- A jobb lábadat tedd előre, a bal lábadat pedig nyújtsd hátra. A jobb térdedet hajlítsd be, a hátad legyen egyenes.
- Néhány másodpercig maradj ebben a testhelyzetben, majd közelítsd a bal térdedet a talajhoz.
- Mindkét kezed legyen a jobb térdeden, hogy megtámaszd és tudd előre mozgatni a felsőtestedet.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig. 2-szer ismételd mindkét lábon.
A csípőhorpasz izom a legfontosabb és legnagyobb izom a medenceizmok között. Ezek biztosítják a combok és a törzs megfelelő mozgását. Ez a gyakorlat segít olyan edzéseknél, mint a biciklizés, a futás vagy a súlyemelés.
5. Gerincnyújtás
- Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki magad mellett.
- Emeld fel a jobb lábadat, és a bal kezed segítségével húzd át a bal lábad felett a talajra.
- A fejedet lassan fordítsd jobbra, közben érzed a comb és a hát feszülését. Karjaid továbbra is nyújtva a fejedre merőlegesen.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig. 2-szer ismételd mindkét lábon.
Ha órákat ülsz az íróasztal mellett vagy az autóban, a gerinced kínlódik és fájdalmat fogsz érezni. A gerinc nyújtása javítja a gerincizmok mozgékonyságát és segít a helyes testtartásban.
6. Kvadricepsz nyújtása
- Állj egyenesen.
- Állj a jobb lábadra, a bal lábadat a jobb kezeddel tartsd. Ha ez nem megy, mindkét kezedet használhatod.
- Próbáld a sarkaddal megérinteni a fenekedet, hogy nyújtsd a csípőt, a kvadricepszet és a hátat.
A kvadricepsz nyújtása javítja a vérkeringést az érintett területen. A merev és nem megfelelő állapotú kvadricepsz hát- és térdfájást is eredményezhet.
7. Lefelé néző kutya székkel
- Állj egyenesen, és fogj egy széket vagy valami mást, amiben megtámaszkodhatsz.
- Mindkét kezeddel fogd meg a szék támláját, tarts tőle megfelelő távolságot.
- A felsőtestedet hajlítsd meg, hogy kinyújtott karral elérd a széket. Minél lejjebb engeded a fejedet, annál jobban feszülnek majd a comb- és hátizmok.
- Az alsótested maradjon egyenes, próbálj meg kényelmes pozíciót felvenni.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig, 2-3-szor ismételd.
Ezzel a nyújtógyakorlattal elűzheted a stresszt a vállaidból, a nyakadból, a combjaidból és a hátadból. A gyakorlat jó hatással van a kvadricepszre és a gerincre is, csökkenti a nyomást a derékizmokban.
